Le cyclisme ergonomique
Le vélo est la combinaison parfaite entre exercice physique et plaisir de la nature. Pourtant, de nombreux cyclistes ressentent de l'inconfort lorsqu'ils roulent. La douleur pendant ou après le vélo peut être gênante, et continuer à rouler malgré l'inconfort peut avoir des conséquences à long terme et souvent gâcher le plaisir de rouler.
Pour rouler confortablement et avec plaisir, il est essentiel d'adopter une bonne position. Plusieurs éléments de votre vélo sont à prendre en compte, et la bonne position dépend de votre style de conduite. chaque type de cycliste est différent.
Il existe des conseils généraux pour régler correctement votre vélo de manière ergonomique à l'avance, et il existe des plaintes courantes pour lesquelles la solution réside souvent dans le réglage correct.
POSTURE DE BASE
Maintenez toujours une bonne posture de base. Si votre colonne vertébrale forme un léger S lorsque vous pédalez, votre bassin est dans la bonne position. Essayez toujours de pédaler de manière dynamique en alternant différentes positions, surtout sur les longues distances. Cela sollicite un maximum de muscles et offre de la variété. La tension exercée sur les mains, les fesses et les pieds soulage parfois les muscles. Selon les experts, une mauvaise position du bassin peut provoquer des douleurs ailleurs dans le corps.
Les mains sont en position idéale sur le guidon lorsque l'avant-bras et la main sont alignés et que le poignet n'est pas plié. Les nerfs du poignet, qui passent par le canal carpien, sont alors en position neutre et exempts de compression et de douleur.
INSTITUTIONS
La position idéale du haut du corps commence sur la selle. Vos fesses doivent reposer de manière stable sur la selle, les ischions reposant sur la partie large. La première étape consiste à ajuster la hauteur de la selle par rapport aux pédales. La selle doit être suffisamment haute pour permettre une rotation fluide des jambes. Une selle trop basse empêchera l'extension correcte des jambes et ne permettra pas une utilisation efficace de la force musculaire. Si votre selle est trop haute, vous risquez de trop étendre vos genoux ou vos chevilles, ou de glisser sur la selle pour atteindre les pédales. La hauteur de selle correcte détermine principalement la position de votre bassin et la charge sur vos genoux, tandis que la profondeur de selle détermine principalement la charge sur vos épaules et vos bras. Une fois la hauteur et la profondeur de selle déterminées et le guidon bien agrippé, vos épaules doivent être détendues et basses. Vos bras doivent être légèrement fléchis vers le bas.
SELLE
Votre selle est à la bonne hauteur lorsque vos orteils touchent le sol. Lorsque les pédales sont horizontales à la même hauteur, votre genou avant est directement au-dessus de l'axe de la pédale. C'est la meilleure position pour exercer une force sans solliciter excessivement votre genou. C'est le point de départ pour déterminer la profondeur d'assise de la selle. Votre rotule doit être au-dessus de l'axe de la pédale et de la plante du pied.
ENVOYER
Déterminez la position idéale du guidon en vous asseyant sur la selle, en position cycliste, puis en balançant les bras vers l'avant de manière détendue. Vos mains doivent pouvoir reposer sur les poignées. Pour une assise plus profonde, le guidon doit être à la fois plus bas et plus éloigné. Vous pouvez ajuster la hauteur en relevant ou en abaissant la potence. Le réglage vers l'avant ou vers l'arrière s'effectue en inclinant la potence réglable ou en la remplaçant. La position du haut du corps ne doit pas être modifiée en faisant glisser la selle vers l'avant ou vers l'arrière, en gardant les bras légèrement fléchis vers le bas. Tenez le guidon sans vous appuyer dessus.
PLAINTES COURANTES DUE À DES PARAMÈTRES INCORRECTS
DOULEUR DE SELLE
La douleur en selle est l’une des plaintes les plus courantes. Si vous débutez, le vélo peut demander un certain temps d'adaptation, mais la hauteur et la largeur de la selle jouent souvent un rôle important. Avec une selle adaptée à la largeur de vos hanches et à la bonne hauteur, vous devriez rapidement rencontrer moins de problèmes. Des douleurs au niveau des fesses ou du dos peuvent survenir si votre selle est réglée trop haut, présente une inclinaison défavorable ou n'est tout simplement pas adaptée à votre morphologie. Vous pouvez résoudre ce problème en ajustant la hauteur ou l'inclinaison de la selle, ou en achetant une nouvelle selle (par exemple, une selle en gel ou une selle spéciale femme).
DOULEUR AU GENOU
Chez les cyclistes, les douleurs au genou se manifestent généralement au niveau de trois zones : l'irritation autour de la rotule, l'irritation autour du tendon rotulien et l'irritation sur la face externe du genou (aussi appelée « genou du coureur »). Ces douleurs résultent souvent d'un mauvais réglage de la selle et d'une accumulation rapide de contraintes pendant la pratique du vélo. Sans solution, la douleur peut s'aggraver et se manifester par une gêne pendant, et surtout après, la pratique du vélo. Une bonne position de selle, associée à une augmentation progressive de la résistance et à un braquet plus léger, peut réduire la pression sur le genou.
Les douleurs aux genoux et aux pieds sont dues à une selle trop basse ou à une mauvaise position des pieds sur les pédales. Vous pouvez résoudre ce problème en ajustant la hauteur de la selle et/ou en faisant attention à la position de vos pieds sur les pédales.
DOULEUR DANS LE BAS DU DOS EN FAISANT DU VÉLO
Les douleurs dorsales peuvent résulter d'une pression et d'une tension continues dans les muscles longs du dos. Cela entraîne une fatigue musculaire et une pression sur les disques intervertébraux. Augmenter la charge de vélo trop rapidement ou changer de posture trop rapidement peut provoquer des douleurs dorsales. Ajuster votre position de vélo peut réduire la pression sur votre dos. Pensez à :
- Réglage de la distance entre la selle et le guidon.
- Lever le guidon.
- Réglage de l'angle de la selle.
Des douleurs au niveau des fesses ou du dos peuvent survenir si votre selle est réglée trop haut, mal inclinée ou tout simplement inadaptée à votre morphologie. Vous pouvez résoudre ce problème en ajustant la hauteur ou l'inclinaison de la selle, ou en achetant une nouvelle selle (par exemple, une selle en gel ou une selle spéciale femme).
Engourdissement
L'engourdissement des mains et des poignets lors de la pratique du vélo est souvent dû à la pression exercée sur le nerf du poignet par une position anormale de l'avant-bras et du poignet. Si les nerfs et les vaisseaux du poignet sont pliés de manière permanente et anormale, des picotements ou un engourdissement peuvent survenir.
Des problèmes de main et de poignet peuvent également survenir suite à une posture tendue sur le vélo. Cela comprime un nerf du cou ou de l'épaule. Moins vous vous penchez en avant, moins les muscles du cou et du haut du dos travaillent. Relever le guidon et/ou ajuster la distance entre le guidon et la selle peut vous aider à vous asseoir plus droit, soulageant ainsi la pression sur le haut du dos et le cou. Des bras trop tendus les sollicitent trop, et si votre guidon et/ou vos poignées ne sont pas correctement formés, vous ressentirez des douleurs aux mains. Vous pouvez résoudre ce problème en modifiant votre posture : la position, la forme et/ou les poignées du guidon.
PLAINTES AU COU ET AUX ÉPAULES
Les douleurs au cou et aux épaules surviennent généralement lorsque votre guidon est trop proche ou trop éloigné de votre selle, ou lorsqu'il est trop large ou trop étroit. Vous pouvez résoudre ce problème en ajustant la longueur de votre potence et/ou en achetant un nouveau guidon. Avez-vous tendance à voûter les épaules ou devez-vous vous étirer pour atteindre le guidon ? Voici quelques solutions possibles :
- Faites glisser légèrement la selle de votre vélo vers l'avant sur les rails. Ou vers l'arrière si le guidon est trop près du corps.
- Inclinez votre guidon. En inclinant la courbure centrale du guidon, vous pouvez rapprocher ou éloigner les poignées de votre corps.
Ajustement du vélo
Vous cherchez un atelier pour faire régler votre vélo ? Recherchez « Bike Fitting » ou consultez les sites web d'Energy Lab ou de Bike Power Leuven, par exemple, pour prendre rendez-vous.
