Wat is de beste slaaphouding?
Kort antwoord
Er is geen houding die voor iedereen de beste is. Wat wel voor iedereen geldt: nek, schouders en rug moeten op één lijn liggen. Zijslapen (74 procent) en rugslapen (10 procent) lukken daar het makkelijkst mee. Buikslapen is het minst aan te raden, omdat je nek dan overstrekt en gedraaid ligt.
- Uitlijning wervelkolom
- Zijslapen 74%
- Buikslapen afraden
- Reflux en benen
Spring jij 's ochtends fit uit je bed of heb je moeite en geraak je er maar niet uit? Het kan zijn dat je slaaphouding hier de boosdoener van is. Hoe je je lichaam positioneert terwijl je rust, kan het verschil betekenen tussen wakker worden met een fris en uitgerust gevoel of wakker worden met vermoeidheid, pijn en/of kwalen.
Zo worden sommige mensen 's ochtends wakker met symptomen zoals nekpijn, lage rugpijn of ischias die ze niet hadden toen ze naar bed gingen. Dit heeft geleid tot de overtuiging dat bepaalde slaaphoudingen pijnklachten, ongemakken of zelfs letsels van de wervelkolom kunnen veroorzaken.
Wat is de beste slaaphouding
Ongeacht de slaaphouding, het belangrijkste is dat de juiste uitlijning van de wervelkolom bereikt wordt. Met andere woorden, zorg ervoor dat de nek, de schouders en de rug op één lijn liggen. Deze uitlijning betekent dat er minder spanning wordt uitgeoefend op de gevoelige delen van het lichaam, wat het risico op pijnlijk wakker worden zal verminderen.Er zijn drie basis slaapposities: op de rug , op de buik of op de zij. Bovendien zijn hier verschillende variaties op en veel mensen zullen tijdens de slaap tussen deze houdingen afwisselen. Hoewel mensen dus veel bewegen in hun slaap, zijn de meest voorkomende slaaphoudingen, volgens diverse onderzoeken, bij volwassenen verhoudingsgewijs als volgt: Zijslapen - 74%, Buikslapen - 16%, Rugslapen - 10%.
Zijslapen
Dit is de meest frequente slaaphouding. De voorkeur voor zijslapen neemt toe met de leeftijd, Met toenemende leeftijd wisselt men ook minder af van houding waardoor senioren relatief gezien nóg meer tijd in zijligging doorbrengen.
Op beide zijden slapen kan het snurken verminderen en kan helpen bij zure oprispingen ook wel reflux. In vergelijking met de andere slaaphoudingen kan het zelfs helpen om afvalstoffen beter uit de hersenen te verwijderen. Daarnaast kan slapen op de rechterzijde een verbetering van de ademhaling opleveren en minder hartkloppingen en een betere controle over bepaalde activiteiten van het zenuwstelsel tot gevolg hebben.
Rugslapen
Een andere slaaphouding is rugslapen. Uit onderzoek blijkt dat deze frequenter voorkomt bij vrouwen dan bij mannen. De voorkeur voor deze houding neemt, in tegenstelling tot de trend bij het zijslapen, meestal af met de leeftijd en met gewichtstoename.Deze houding zal trouwens niet voor iedereen werken. Zo neemt het snurken in frequentie en decibels toe in deze houding doordat de tong de luchtwegen gaat blokkeren.
Net als slapen op de zij, kan rugslapen mensen helpen die last hebben van zure reflux.
Buikslapen
Slapen op de buik is de minst aan te raden rusthouding voor volwassenen . Eerst en vooral worden wervels te veel belast in onnatuurlijke overstrekking en draaiing van nek- en hoofd. Dat kan leiden tot hoofdpijn, nek- schouderpijn maar ook rugpijn.
Er is een reden waarom je geen artsen zal vinden die buikslapen aanbevelen. Zoals hierboven vermeld, is het duidelijk waarom buikslapen af te raden is.
Andere redenen waarom mensen minder voorkeur hebben voor buikslapen zijn:
- Moeilijker ademen; het kost meer energie om het lichaam op te tillen en de ribbenkast uit te laten zetten tijdens het ademen.
- Verlies van flexibiliteit van de wervelkolom - naarmate mensen ouder worden, verliezen ze de flexibiliteit van de wervelkolom, waardoor het moeilijker wordt om zich aan te passen aan het buikslapen.
Indien je een hardnekkige buikslaper bent van uit de kindertijd dan is het aan te raden een wat stevigere matras te nemen zodat het bekken niet teveel voorwaarts kan kantelen en er zoveel mogelijk symmetrie in het lichaam blijft. De stevigheidsniveaus zullen variëren op basis van voorkeuren en gewicht.
De beste houding voor reflux
Omdat reflux niet ontstaat door overmatige zuurproductie in de maag maar het resultaat is van het overmatig terugstromen van maaginhoud naar de slokdarm en/of overgevoeligheid van de slokdarm kan het aanpassen van de slaaphouding de reflux verminderen.
Als je geregeld last hebt van maagzuur in je keel tijdens het slapen, kun je last gaan krijgen van slaapstoornissen.
Adviezen bij reflux zijn vaak om bijvoorbeeld om het hoofdeinde van het bed omhoog te zetten om zo meer rechtop te zitten en meer weerstand tegen de zuurstroom te creeren.
Het nadeel van deze slaappositie is dat de uitlijning van de wervelkolom niet meer klopt en er spinale problemen als nekpijn, lage rugpijn of ischias. Om de uitlijning van de wervelkolom te behouden is het beter om de gehele lattenbodem te verhogen met aan het hoofdeinde van je bed dit op blokken van 10 tot 15 centimeter te zetten.
Bij Sit & Sleep is het ook mogelijk om een lattenbodem te kiezen die, afzonderlijk van een andere lattenbodem, in zijn geheel om hoog kan worden geplaatst tot aan 5 verschillende hoogtes. Hiermee kan uw partner in zijn huidige positie blijven slapen en de uitlijning van de wervelkolom blijft zo goed behouden. Kom eens proberen in onze toonzaal.
Dokter Johnson (afdelingshoofd interne geneeskunde aan de Eastern Virginia School of Medicine) zegt dat slapen op je linkerzij de symptomen van brandend maagzuur 's nachts kan helpen verminderen. Het is raadzaam om op je linkerzijde te slapen. Slapen op je rechterzijde ontspant namelijk de verbindende spieren tussen de maag en de slokdarm. Wanneer deze spieren samentrekken als je op je linkerzijde slaapt, helpen ze om het proces van reflux te beheersen. Een ander advies is om te voorkomen dat je op je buik slaapt. Dit kan druk uitoefenen op je maag waardoor zuur naar boven wordt gedrukt en zure oprispingen kunnen optreden.
Is het gezond om met je voeten omhoog te slapen?
Zware pijnlijke benen, dikke voeten, spataderen of andere pathologieen kunnen voor vervelende onrust of pijn in de voeten en benen zorgen. Dit gaat vaak niet vanzelf over en is er behandeling en begeleiding nodig van arts en/of kinesist. Het in beweging blijven is essentieel om de kuitpomp te blijven activeren en er zo voor te zorgen dat het teveel aan vocht wordt afgevoerd maar er is ook tijd nodig om te slapen waardoor het lichaam in ruststand komt. Wat je thuis kunt doen om klachten te verminderen is er voor te zorgen dat het bed aan het voeteind, in zijn geheel, verhoogd wordt.
Op het moment dat je de benen hoger zou leggen middels een verstelbare lattenbodem ga je eigenlijk de uitlijning van de wervelkolom verstoren. Door alleen de benen te verhogen kantelt, in ruglig, het bekken eigenlijk naar achteren waardoor de onderrug boller wordt en de druk op de tussenwervels niet meer egaal verdeelt is en deze houding juist tot klachten kan lijden.
Verhoog het hele bed, niet alleen het hoofd- of voeteneinde
Bij reflux of zware benen ligt de reflex voor de hand om het hoofd- of het voeteneinde op te plooien. Doe je dat, dan knikt of kantelt je bekken en verlies je juist de rechte lijn in je rug. Zet in plaats daarvan het hele bed schuin: blokken van 10 tot 15 centimeter onder de poten aan het hoofdeinde, of een lattenbodem die in zijn geheel omhoog kan. Slaap je met twee, dan kan dat aan één zijde, zodat je partner gewoon vlak blijft liggen.
Je zit of ligt meer dan de helft van je leven
Laat je dan minstens één keer opmeten en adviseren door een echte expert. Bij Sit & Sleep testen we samen uit wat bij jouw lichaam past — vrijblijvend, en met de tijd om het rustig te doen.
Waarom we je houding liever in de winkel bekijken
Je slaaphouding bepaalt mee welke matras en welke kussenhoogte bij je passen. Zelf zie je niet hoe je ligt, dus kijken wij mee terwijl je proefligt.
- We vragen in welke houding je inslaapt en in welke je wakker wordt
- Je gaat liggen in zij- en in ruglig, en we controleren of nek, rug en bekken één lijn vormen
- We meten de ruimte tussen je hals en je schouder op om de kussenhoogte te bepalen
- Ben je een hardnekkige buikslaper, dan zoeken we een stevigere opbouw zodat je bekken minder voorwaarts kantelt
- Bij reflux of zware benen bekijken we samen of het hele bed schuin zetten een oplossing is
Veelgestelde vragen
Wat is de gezondste slaaphouding?
Er is er geen die voor iedereen het beste is. Wat telt, is dat nek, schouders en rug op één lijn liggen, want dan staat er minder spanning op de gevoelige delen van je lichaam. Zijlig en ruglig laten dat het makkelijkst toe. Buiklig is het minst aan te raden voor volwassenen.
Waarom is buikslapen af te raden?
Om op je buik te kunnen ademen moet je je hoofd draaien, waardoor je nekwervels in overstrekking én in rotatie komen te liggen. Dat kan hoofdpijn, nek-, schouder- en rugpijn geven. Daar komt bij dat ademen zelf meer moeite kost en dat je wervelkolom met de jaren minder soepel wordt.
Ik kan alleen op mijn buik slapen. Wat kan ik doen?
Ben je van kindsbeen af buikslaper, dan is afleren zelden realistisch. Kies dan een wat stevigere matras, zodat je bekken niet te ver voorwaarts kantelt en er zoveel mogelijk symmetrie in je lichaam blijft. Hoe stevig precies hangt af van je gewicht en je voorkeur.
Op welke zij kan je het best slapen bij reflux?
Op je linkerzij. Op je rechterzij ontspannen de spieren tussen maag en slokdarm net, terwijl ze in linkerzijlig samentrekken en zo het terugstromen helpen beheersen. Slapen op je buik is bij reflux af te raden, omdat dat druk op je maag geeft.
Helpt slapen met je benen omhoog tegen zware benen?
Het kan verlichten, maar leg niet alleen je benen hoger. In ruglig kantelt je bekken dan naar achteren, wordt je onderrug boller en verdeelt de druk op je tussenwervelschijven zich niet meer gelijkmatig. Verhoog het bed liever in zijn geheel aan het voeteneinde. Blijven de klachten, laat ze dan nakijken door je arts of kinesist.
Verander ik van slaaphouding naarmate ik ouder word?
Meestal wel. De voorkeur voor zijlig neemt toe met de leeftijd, terwijl rugslapen net afneemt. Ouderen wisselen bovendien minder van houding tijdens de nacht, waardoor ze relatief nog meer tijd in zijlig doorbrengen. Je matras en kussen mogen dus mee evolueren.
Kom het zelf uitproberen
Advies geven over een matras of een stoel zonder dat je erop ligt of zit, is half werk. In onze drie winkels meten we je op en laat je ons voelen wat wel en niet werkt.
