Wat is de beste slaaphouding?

Spring jij ‘s ochtends fit uit je bed of heb je moeite en geraak je er maar niet uit? Het kan zijn dat je slaaphouding hier de boosdoener van is. Hoe je je lichaam positioneert terwijl je rust, kan het verschil betekenen tussen wakker worden met een fris en uitgerust gevoel of wakker worden met vermoeidheid, pijn en/of kwalen. 
Zo worden sommige mensen 's ochtends wakker met spinale symptomen (zoals nekpijn, lage rugpijn of ischias) die ze niet hadden toen ze naar bed gingen. Dit heeft geleid tot de overtuiging dat bepaalde slaaphoudingen pijnklachten, ongemakken of zelfs letsels van de wervelkolom kunnen veroorzaken.

Wat is de beste slaaphouding
Er is veel onderzoek gedaan rondom diverse slaaphouding. Een goed opgezet onderzoek toonde aan dat er geen eenduidig verband is tussen slaaphoudingen (inclusief buikslapen) en spinale symptomen. Een andere studie met een uitgebreid overzicht van slaapstudies toonde enig bewijs dat zijdelings slapen beschermend was tegen stijfheid in de wervelkolom, maar de auteurs concludeerden dat er nog niet genoeg onderzoekbewijs is om definitieve of oorzakelijke conclusies te trekken en is er dus meer onderzoek nodig.
De auteurs suggereerden echter wel dat, gezien het belang van slaap van goede kwaliteit, je het best jouw meest comfortabele slaaphouding kiest, totdat verder bewijs het tegendeel bewijst.

Ongeacht de slaaphouding, het belangrijkste is dat de juiste uitlijning van de wervelkolom bereikt wordt. Met andere woorden, zorg ervoor dat de nek, de schouders en de rug op één lijn liggen. Deze uitlijning betekent dat er minder spanning wordt uitgeoefend op de gevoelige delen van het lichaam, wat het risico op pijnlijk wakker worden zal verminderen.
Er zijn drie basis slaapposities: op de rug , op de buik of op de zij. Bovendien zijn hier verschillende variaties op en veel mensen zullen tijdens de slaap tussen deze houdingen afwisselen. Hoewel mensen dus veel bewegen in hun slaap, zijn de meest voorkomende slaaphoudingen, volgens diverse onderzoeken, bij volwassenen verhoudingsgewijs als volgt: Zijslapen - 74%, Buikslapen - 16%,  Rugslapen - 10%.

Zijslapen
Dit is de meest frequente slaaphouding. De voorkeur voor zijslapen neemt toe met de leeftijd, Met toenemende leeftijd wisselt men ook minder af van houding waardoor senioren relatief gezien nóg meer tijd in zijligging doorbrengen. 

Op beide zijden slapen kan het snurken verminderen en kan helpen bij zure oprispingen ook wel reflux. In vergelijking met de andere slaaphoudingen kan het zelfs helpen om afvalstoffen beter uit de hersenen te verwijderen. Daarnaast kan slapen op de rechterzijde een verbetering van de ademhaling opleveren en minder hartkloppingen en een betere controle over bepaalde activiteiten van het zenuwstelsel tot gevolg hebben.
Afhankelijk van lengte en gewicht kunnen zijslapers merken dat delen van hun lichaam onaangenaam krommen. Deze rondingen kunnen ongemak veroorzaken bij het ontwaken. Voor zijslapers die merken dat ze wakker worden met pijn, kan een kussen tussen de knieën helpen om de zijslaaphouding te corrigeren. Het kussen helpt immers om de wervelkolom uit te lijnen terwijl men rust. 

Rugslapen
Een andere slaaphouding is rugslapen. Uit onderzoek blijkt dat deze frequenter voorkomt bij vrouwen dan bij mannen. De voorkeur voor deze houding neemt, in tegenstelling tot de trend bij het zijslapen, meestal af met de leeftijd en met gewichtstoename.
Deze houding zal trouwens niet voor iedereen werken.  Zo neemt het snurken in frequentie en decibels toe in deze houding. Bovendien raden experts deze houding zelfs af, omdat dit de aandoening kan verergeren doordat de tong de luchtwegen gaat blokkeren.

Daarnaast kunnen rugslapers problemen aan hun onderrug ervaren. Het leggen van een kussen of opgerolde handdoek onder de knieën kan enige lumbale spanning verlichten.
Maar zijn er dan voordelen aan slapen op je rug? Onderzoek zegt ja. Net als slapen op de zij, kan rugslapen mensen helpen die last hebben van zure reflux. In tegenstelling tot zijdelings slapen, kan rugslapen ook beter zijn om slaaprimpels tegen te gaan.

Buikslapen
Slapen op de buik is de minst aan te raden rusthouding voor volwassenen . Eerst en vooral worden wervels teveel belast in onnatuurlijke overstrekking en draaiing van nek- en hoofd. Dat kan leiden tot hoofdpijn, nek- schouderpijn maar ook rugpijn. Onderzoek suggereert dat er geen significante voorkeuren zijn voor deze positie die gecorreleerd is met geslacht, leeftijd of gewicht.

Er is een reden waarom je geen artsen zal vinden die buikslapen aanbevelen. Zoals hierboven vermeld, is het duidelijk waarom buikslapen af te raden is.

Andere redenen waarom mensen minder voorkeur hebben voor buikslapen zijn:

• Moeilijker ademen; het kost meer energie om het lichaam op te tillen en de ribbenkast uit te laten zetten tijdens het ademen.
• Het hart moet harder werken; de output van het hart is verminderd bij buikslapen, dus het hart moet sneller kloppen om te compenseren.
• Verlies van flexibiliteit van de wervelkolom - naarmate mensen ouder worden, verliezen ze de flexibiliteit van de wervelkolom, waardoor het moeilijker wordt om zich aan te passen aan het buikslapen.

Indien je een hardnekkige buikslaper bent van uit de kindertijd dan is het aan te raden een wat stevigere matras te nemen zodat het bekken niet teveel voorwaarts kan kantelen en er zoveel mogelijk symmetrie in het lichaam blijft.  De stevigheidsniveaus zullen variëren op basis van voorkeuren en gewicht.  Er is anekdotisch bewijs (dwz mening die niet wordt ondersteund of weerlegd door onderzoek) dat mensen door het bekken met een kussen te ondersteunen, een betere uitlijning van de wervelkolom kunnen bereiken en het risico op rugpijn door op hun buik slapen te verminderen. Ander anekdotisch bewijs suggereert dat het voor buikslapers beter is voor de gezondheid van de wervelkolom om met beide benen recht en gelijkmatig te slapen, in plaats van een knie op te trekken of het ene been over het andere te kruisen, wat veel voorkomende beenposities zijn. Dit vermindert het draaien of verdraaien van de wervelkolom.

Net als rug- en maagsteunen kan een kussen helpen. Het plaatsen van een kussen onder je buik kan wat spanning in je rug verlichten.

De beste houding voor reflux
Omdat reflux niet ontstaat door overmatige zuurproductie in de maag maar het resultaat is van het overmatig terugstromen van maaginhoud naar de slokdarm en/of overgevoeligheid van de slokdarm kan het aanpassen van de slaaphouding de reflux verminderen.

Als je geregeld last hebt van maagzuur in je keel tijdens het slapen, kun je last gaan krijgen van slaapstoornissen. Vaak zie je de volgende slaapgerelateerde symptomen:
Slapeloosheid, rusteloze benen syndroom, slaperigheid overdag, slaapapneu
Als je het gevoel hebt dat er maagzuur in je keel komt, ga je vaak hoesten en heb je soms zelfs het gevoel alsof je stikt. Deze symptomen zijn uiteraard erger als je ligt of probeert te slapen. Het terugstromen van zuur vanuit je maag naar je slokdarm kan zo hoog zijn als je keel en strottenhoofd. Hierdoor ervaar je dus ook dat hoestende en verstikkende gevoel en dit is zonde van je nachtrust.

Adviezen bij reflux zijn vaak om bijvoorbeeld extra kussentjes en/of het hoofdeinde van het bed omhoog te zetten om zo meer rechtop te zitten en meer weerstand tegen de zuurstroom te creeren.

Het nadeel van deze slaappositie is dat de uitlijning van de wervelkolom niet meer klopt en er spinale problemen als nekpijn, lage rugpijn of ischias. Om de uitlijning van de wervelkolom te behouden is het beter om de gehele lattenbodem te verhogen met aan het hoofdeinde van je bed dit op blokken van 10 tot 15 centimeter te zetten.
Bij Sit & Sleep is het ook mogelijk om een lattenbodem te kiezen die, afzonderlijk van een andere lattenbodem, in zijn geheel om hoog kan worden geplaatst tot aan 5 verschillende hoogtes. Hiermee kan uw partner in zijn huidige positie blijven slapen en de uitlijning van de wervelkolom blijft zo goed behouden.

Dokter Johnson (afdelingshoofd interne geneeskunde aan de Eastern Virginia School of Medicine) zegt dat slapen op je linkerzij de symptomen van brandend maagzuur ’s nachts kan helpen verminderen. Het is raadzaam om op je linkerzijde te slapen. Slapen op je rechterzijde ontspant namelijk de verbindende spieren tussen de maag en de slokdarm. Wanneer deze spieren samentrekken als je op je linkerzijde slaapt, helpen ze om het proces van reflux te beheersen. Als geheugentruc zegt hij: Right is wrong!
Een ander advies is om te voorkomen dat je op je buik slaapt. Dit kan druk uitoefenen op je maag waardoor zuur naar boven wordt gedrukt en zure oprispingen kunnen optreden.

Dit zal waarschijnlijker zijn als je overgewicht of obesitas hebt. Probeer diverse slaapposities om te zien wat het beste bij je past, ongeacht je gewicht.

Is het gezond om met je voeten omhoog te slapen
Zware pijnlijke benen, dikke voeten, spataderen of andere pathologieen kunnen voor vervelende onrust of pijn in de voeten en benen zorgen. Dit gaat vaak niet vanzelf over en is er behandeling en begeleiding nodig van arts en/of kinesist. Het in beweging blijven is essentieel om de kuitpomp te blijven activeren en er zo voor te zorgen dat het teveel aan vocht wordt afgevoerd maar er is ook tijd nodig om te slapen waardoor het lichaam in ruststand komt. Wat je thuis kunt doen om klachten te verminderen is er voor te zorgen dat het bed aan het voeteind, in zijn geheel, verhoogd wordt.  

Op het moment dat je de benen hoger zou leggen middels een verstelbare lattenbodem ga je eigenlijk de uitlijning van de wervelkolom verstoren. Door alleen de benen te verhogen kantelt, in ruglig, het bekken eigenlijk naar achteren waardoor de onderrug boller wordt en de druk op de tussenwervels niet meer egaal verdeelt is en deze houding juist tot klachten kan lijden.