De beste houding is de volgende!

We staan er misschien niet altijd bij stil maar we zitten veel te veel.

Niet alleen op school of op het werk maar ook als we onderweg zijn. We zitten in de auto of op de trein en in onze vrije tijd spelen we met de computer, gaan we naar de bioscoop of lezen we een boek. Een nieuwe trend lijkt gezet, we zitten te lang stil, deze nieuwe trend heeft sedentair gedrag.

Uit een Vlaamse studie met objectieve meetinstrumenten blijkt dat Vlaamse volwassenen gemiddeld 8,3 uur per dag sedentair zijn . Dit komt overeen met 57% van hun dagtijd. Volwassen mannen zijn gemiddeld 8,7 uur per dag (59% van hun dagtijd) sedentair, en volwassen vrouwen gemiddeld 8,1 uur per dag (56% van hun dagtijd)

Sedentair gedrag is, na voeding en lichaamsbeweging, het nieuwste thema in de actieve voedingsdriehoek. Eind 2011 werden, samen met de expertengroep ‘actieve voedingsdriehoek’, de aanbevelingen voor sedentair gedrag in de restgroep van de actieve voedingsdriehoek geplaatst (VIGeZ). In 2012 werden deze aanbevelingen ook overgenomen door Eetexpert vzw in een Vlaamse consensustekst voor zorgverstrekker.

Wat is Sedentair gedrag?

Sedentair gedrag wordt gekenmerkt en gedifferentieerd door een lager energieverbruik ten opzichte van lichaamsbeweging. Sedentair gedrag of lang stilzitten is dus alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.

Enkele voorbeelden van sedentair gedrag:

• stilzitten op school
• aan je bureau zitten op het werk
• in de auto zitten
• werken voor een beeldscherm

Beeldschermwerk of schermtijd zijn alle activiteiten waarvoor je een scherm nodig hebt, zoals:

• tv-kijken
• op de computer werken
• gamen
• een tablet of smartphone gebruiken

Wat zijn de gevolgen van Sedentair gedrag?

Uit onderzoeken blijkt dat sedentair gedrag associatie heeft met:

Kinderen

• overgewicht en obesitas
• verschillende risicofactoren van het metabool syndroom
• lagere cardiovasculaire fitheid

Volwassenen

• hogere Body Mass Index
• het metabool syndroom en verschillende risicofactoren van het metabool syndroom
• verschillende vormen van kanker
• cardiovasculaire aandoeningen
• diabetes type 2
• spier- en gewrichtsklachten
• een hoger sterftecijfer

De associatie tussen sedentair gedrag en de fysieke gezondheid werd reeds vaker onderzocht dan de associatie tussen sedentair gedrag en het mentaal welbevinden. Voor beide zien we echter vooral veel verbanden, de oorzaak-gevolg relatie is moeilijker aan te tonen. Om de oorzaak-gevolg relatie grondiger te verkennen is er nood aan longitudinaal onderzoek. Bij kinderen, jongeren én volwassenen toont sedentair gedrag ook een associatie met een lager mentaal welbevinden.

Kan ik Sedentair gedrag opvangen door te sporten?

Sedentair gedrag betekent niet noodzakelijk te weinig lichaamsbeweging: ‘sedentair’ en ‘fysiek inactief’ zijn dus geen synoniemen. ‘Sedentair gedrag’ verwijst eerder naar lang onafgebroken zitten of liggen met laag energieverbruik als dagelijkse leefstijl, terwijl ‘fysieke inactiviteit’ verwijst naar te weinig lichaamsbeweging of het niet behalen van de ‘beweegnorm’. Dit betekent bijvoorbeeld dat een kind dat wel aan de beweegnorm  voldoet door dagelijks 60 minuten te spelen aan matige intensiteit, maar verder voornamelijk zittend de dag doorbrengt, toch een sedentaire leefstijl kan hebben.

Helaas valt sedentair gedrag niet op te vangen, onderzoek toont aan dat je de negatieve effecten van lang stilzitten niet weg kan werken met een portie bewegen achteraf. Dus ook personen die conform de aanbevelingen (of ‘beweegnormen’) voldoende bewegen, ondervinden negatieve effecten op hun gezondheid als ze grote delen van de dag sedentair doorbrengen.

Wat is dan gezond zitgedrag?

Inzicht in de factoren die geassocieerd worden met sedentair gedrag is van groot belang. Alleen dan kan je dit gedrag begrijpen en ook veranderen.

Een gezonde dag bestaat uit een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. Als je genoeg beweegt, loop je minder kans op kankers en dementie, hart- en vaatziekten en diabetes type en onderzoek toont aan dat regelmatig bewegen je immuunsysteem versterkt tegen overdraagbare infectieziektes. Géén detail in coronatijden! Eigenlijk levert het je dus heel veel voordelen op.

Daarnaast draagt bewegen bij aan

• een betere concentratie én beter geheugen
• betere bloeddruk
• een gezonder gewicht
• een betere nachtrust
• minder kans op depressie en angstgevoelens: je voelt je beter in je vel
• een langer zelfstandig en kwaliteitsvol leven.

De meest recente aanbevelingen voor sedentair gedrag raden niet alleen aan om de totale tijd van sedentair gedrag te beperken, maar ook om langdurige periodes van sedentair gedrag regelmatig (om de 20 tot 30 min) te onderbreken. Voor de jeugd zijn er bijkomende aanbevelingen over de beperking van dagelijkse schermtijd. Kinderen en jongeren worden aangeraden schermtijd in de vrije tijd te beperken tot maximum 2 uur per dag. Deze aanbevelingen zijn voor Vlaanderen opgenomen in de actieve voedingsdriehoek.

Waarom is bewegen nodig bij het zitten?

Uit onderzoek blijft dat zithoudingen die overeenkwamen met het behoud van de natuurlijke vorm van de wervelkolom en die er comfortabel en/of ontspannen uitzagen zonder overmatige spierspanning, vaak voordelig werden geacht. 

De richtlijnen van het AEVS beginnen ook met als eerste punt dat dynamiek in het zitten belangrijk is

Streef zoveel mogelijk naar natuurlijke dynamiek tijdens het zitten, dit heeft een positieve invloed op het functioneren en vergroot de zelfredzaamheid. Zoek daarnaast naar een compromis tussen zitkwaliteit en functionaliteit. Hoe groter het zitprobleem, hoe meer de oplossing gezocht moet worden in optimalisatie van de zitkwaliteit.

Te veel zitten zorgt ervoor dat er niet voldoende bloed in het lichaam circuleert. Het bloed voorziet naast zuurstof ook heel wat nuttige voedingsstoffen voor alle organen. Onvoldoende beweging veroorzaakt een verminderde toevoer van zuurstof, één van de redenen waardoor je je na lang zitten suf begint te voelen.

In ons bloed zit een stof genaamd ‘lipoproteïnelipase (LPL)’. Dit enzym breekt vetten af in het bloed. Als we te veel zitten, maakt ons lichaam deze stof minder aan, waardoor we dus veel minder vet verbranden. Met al die kantoortraktaties, niet de ideale situatie.

Ondertussen weten we al dat onvoldoende bewegen voor een verminderde toevoer van zuurstof in ons lichaam zorgt. Dit wil zeggen dat er dus ook minder bloed en zuurstof naar de hersenen gaat.

Doorwerken om dat werk af te krijgen, kan dus een averechts effect hebben. Het zorgt er net voor dat je hersenen minder goed zullen werken met concentratiestoornissen en een verlaagde productiviteit tot gevolg.

Wanneer sedentair gedrag vervangen of onderbroken wordt door rechtstaan of rondstappen blijken er een aantal fysiologische mechanismen in werking te treden die de gezondheidsrisico’s gelinkt aan sedentair gedrag verminderen. Rechtstaan en rondstappen gebeurt dankzij de contractie van grote spiergroepen. Bij langdurig zitten zijn dergelijke spiercontracties afwezig. Dit heeft een negatieve invloed op de metabole processen in het lichaam (vetafbraak wordt afgeremd) wat aanleiding kan geven tot de gezondheidsrisico’s die in het voorgaande hoofdstuk werden beschreven.

Wat kan ik doen om sedentair gedrag te doorbreken?

Voor de preventie van kanker en andere chronische ziekten is het belangrijk om iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen en minder lang achter elkaar te zitten (wiebelend of niet). Nog beter is het om iedere dag een uur te bewegen.

Zit minder lang stil én beweeg meer.

Doorbreek lange periodes van zitten regelmatig door recht te staan of een rondje te stappen. Je zult snel merken: dat voelt goed!

Ga stap voor stap te werk

Begin met regelmatig even recht te staan en te stappen – elk half uur indien mogelijk.  Beweeg je daarnaast niet veel? Introduceer met mondjesmaat meer beweging in je leven. Want élk beetje beweging is beter dan niks. Probeer bijvoorbeeld dagelijks een paar minuutjes meer te bewegen, in je eigen tempo.

Kies voor haalbare doelen.

Elke stap vooruit, richting de gezondheidsaanbevelingen, is een overwinning. Geef niet op wanneer je eens een terugval kent.  De eerste stappen zijn moeilijk, net als volhouden. Bedenk daarom een beloning voor jezelf, die in je gezonde straatje past. Plan bijvoorbeeld een gezellig tripje met familie of vrienden. Geef jezelf een schouderklopje na een gezonde dag. En kies vooral iets wat je leuk vindt om te doen, dit houdt je meer gemotiveerd.

Ga elke dag voor een gezonde mix

Maak er een gewoonte van om elke dag zitten, staan en bewegen af te wisselen. Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen tijdens je taken: door bijvoorbeeld te stappen op je werk. Beweeg daarnaast dagelijks een stukje met matige intensiteit: neem bijvoorbeeld de (elektrische) fiets naar het werk. Gooi je er nog een wekelijkse portie beweging aan hoge intensiteit tegenaan? In de vorm van een sportsessie bijvoorbeeld? Dan speel je volop de gezondheidskaart uit. Vergeet niet om je spieren ook wekelijks te trainen en zo te versterken.

Varieer waar je beweegt en minder zit en pas je omgeving aan

Hou je ogen open voor kansen om minder te zitten en meer te bewegen. Beperk het niet tot je vrije tijd, maar denk er ook aan wanneer je onderweg of thuis bent en aan je bureau of op school zit. Richt je omgeving zodanig in dat je eerst naar de gezonde keuze grijpt. En bemoeilijk het voor jezelf om de minder gezonde optie te kiezen. Je kunt minder lang stilzitten en meer bewegen ‘uitlokken’. Leg bijvoorbeeld je wandelschoenen en jas vooraan in de kast, zodat je op de dag van je wandeling minder gemakkelijk ervanonder muist.

Voor andere handige snufjes en hulpmiddelen om bewegen te stimuleren kun je denken aan

• Installeren van zit-stabureaus
• Gebruik van een draagbare bureaufiets
• Gebruik van stappenteller
• Tv-/pc-tijd monitoringstoestel alarm instellen
• Dynamische bureaustoel
• Hulpmiddelen 

Welke invloed heeft een bureaustoel op sedentair gedrag?

Er is een groot aanbod in bureaustoelen en deze wordt pas ergonomisch als hij aan jouw lichaamskenmerken kan aangepast worden. Maar welke bureaustoel is nu het beste geschikt om Sedentair gedrag tegen te gaan? Een goede bureaustoel nodigt uit tot beweging want dynamisch zitten is gezonder. We merken dat heel wat gebruikers de stoel vastzetten in plaats van beweeglijk. Dat heeft volgens ons echter alles te maken met een foutieve afregeling van de bewegingsweerstand of zelfs helemaal niet weten hoe je die überhaupt regelt. We begrijpen het helemaal dat je geen onveilig gevoel wilt : dan lijkt het wel alsof je achterover valt wanneer je tegen je rugleuning leunt. Verhoog dan zeker de weerstand maar schakel de beweging absoluut niet uit!  Want zelfs heel kleine bewegingen zijn veéél beter dan geen. Daarom ook voorzien we uitgebreide instructie wanneer je de stoel in gebruik neemt. En heb je even toch geen zin in beweging, dan schakel je die tijdelijk uit. 

De bureaustoelen in onze toonzaal zijn geselecteerd op individuele instelbaarheid en kunnen ingesteld worden zodat ze je uitnodigen om veel te bewegen en van houding te veranderen. Zo verdelen we de belasting op je wervelkolom : je belast je tussenwervelschijven afwisselend en bevordert hun rehydratatie. Je stimuleert de doorbloeding van je weefsels. Je traint ook je spieren en voorkomt verkramping en verkorting.

Er zijn binnen de bureaustoelen verschillende types mechanismen die beweging uitlokken/stimuleren. Men moet zien welk mechanisme past bij jou persoonlijke voorkeur en manier van werken.

FreeFloat-mechanisme:

Bij het Free Float-mechanisme kan de zitting onafhankelijk naar voren kantelen van de rugleuning.

De stoel kantelt dan ook gemakkelijker. Dit laat je toe om zeer actief met een voorwaarts gekantelde zitting te werken. Je spieren van het bekken nemen dan de functie van de rugleuning over. Dit zorgt er automatisch ook voor dat de hoek tussen je maag en benen vergroot wat weer zorgt extra bloedcirculatie.

Synchroonmechanisme:

Het synchroonmechanisme, waarbij de zitting in een vaste verhouding tot de rugleuning beweegt, wordt het meest gebruikt. De kanteling vindt plaats wanneer het systeem ontkoppeld is. Dit is wanneer de stoel niet meer in de ‘vaste’ stand zit. De beweging van de rug is groter dan die van de zitting. De verhouding is meestal 1:2 of 1:3. Hierdoor biedt dit mechanisme optimale ondersteuning in elke positie. Je rug en bovenbenen worden altijd op ergonomische wijze opgevangen. Een ander voordeel van het synchroonmechanisme is dat de stoel altijd de juiste tegendruk geeft, omdat de weerstand kan worden aangepast aan het lichaamsgewicht van de gebruiker.

Ergo Balance techniek:

• Voorkomt rug- nek- schouderklachten of kan deze verminderen
• Kan lage rugpijn voorkomen of zelfs oplossen
• Een dynamische zithouding traint uw rugspieren
• Zorgt voor een verbeterde doorbloeding en stofwisseling
• Ontlast de wervelkolom en tussenwervelschijven
• Verbetert de belastbaarheid van de tussenwervelschijven
• Optimaliseren van uw zithouding door regelbare ondersteuning
• 100% bewegingsvrijheid

Wanneer u serieus om gaat met de gezondheid van uzelf en/of uw medewerkers dan is dynamisch zitten een must. Een bureaustoel is heel persoonlijk en moet dus goed in te stellen zijn voor veel verschillende typen mensen. 

Welke invloed heeft een salon of relaxzetel op sedentair gedrag?

Een goede zetel met een actief zitcomfort zorgt voor een aangename beweging en past zich aan naargelang de positie die je aanneemt. Wissel af tussen recht zitten en zitten met de benen omhoog, het salon volgt je bewegingen. Subtiele schommelbewegingen versterken het gevoel van volledig evenwicht. Deze bewegingen maken meestal het verschil tussen een goede en een fantastische fauteuil. Wanneer de gelegenheid vraagt om een gewone bank, kunt u de functie eenvoudig vergrendelen om te stoppen met bewegen.

De zetel past zijn zitting en rugleuning aan uw bewegingen aan, in perfecte harmonie met uw lichaam.

Andere manieren voor extra beweging

Zitbal

De ABS Powerball kan gebruikt worden als zitbal om een actieve, ergonomische zithouding te stimuleren.  Het grote voordeel van een zitbal ligt in zijn beweging. Hierdoor zouden telkens kleine drukverschillen in de tussenwervelschijf ontstaan, waardoor het voedingsmechanisme op gang wordt gehouden.

Zitwig

Als je op het Togu Dynair Comfort Balkussen zit heb je meer instabiliteit waardoor je wervelkolom en rugspieren worden getraind. Doordat je je rugspieren tijdens het zitten op het Togu Balkussen voortdurend aan het werk zet worden ze sterker. Ook je ruggenwervels blijven steeds in beweging en worden zo dus ook getraind. Je kunt de druk die het kussen geeft naar wens verhogen of verlagen. Het Togu Dynair Comfort Balkussen verbetert je zithouding. Hij is dus zeer geschikt voor mensen die veel zitten, om hun lichaam soepel en fit te houden.

Zit- stabureau

Maar nog fijner wordt het om je zitpatroon te doorbreken en af en toe staand te kunnen werken. Vooral de afwisseling streven we daarbij na. Bij Sit & Sleep vind je volledig op jouw maat gemaakte bureaus en maken we graag gebruik van een buikuitsparing voor een zalige armondersteuning.