Ergonomisch fietsen

Fietsen is de perfecte combinatie van bewegen en genieten van de natuur.  Toch krijgen vele fietsliefhebbers te maken met klachten tijdens het fietsen. Pijn tijdens of na het fietsen kan vervelend zijn en doorfietsen met klachten kan gevolgen hebben op lange termijn en ontneemt vaak het plezier in het fietsen.

Als je comfortabel en met plezier wilt fietsen is het ontzettend belangrijk om de juiste fietshouding te hebben. Er zijn verschillende onderdelen van je fiets waar je aan moet denken en een juiste fietshouding is afhankelijk van je rijstijl en dus voor  elk type fietser verschillend.

Wel zijn er algemene tips om je fiets, vooraf, goed ergonomisch af te stellen en zijn er veel voorkomende klachten waarvan de oplossing vaak ligt binnen de juiste afstelling.

BASISHOUDING

Let altijd op een goede basishouding. Als de wervelkolom tijdens het fietsen een lichte S-vorm heeft staat het bekken goed. Probeer ook altijd dynamisch te fietsen door verschillende houdingen af te wisselen tijdens het fietsen, vooral bij langere afstanden. Hiermee activeer je zoveel mogelijk spieren en varieer je in  de belasting van je handen, zitvlak en voeten, waardoor je je spieren af en toe wat ontlast. Volgens de experts kan een verkeerde positionering van het bekken heel ergens anders in het lichaam pijn veroorzaken.

De handen bevinden zich in een ideale positie op het stuur als de onderarm en de hand in een rechte lijn liggen en de pols niet gebogen is. De zenuwen van de pols die door de carpale tunnel lopen bevinden zich dan in een neutrale positie en zijn vrij van afknelling/pijn.

INSTELLINGEN

De ideale houding van je bovenlichaam begint op het zadel. Je achterwerk moet stabiel op het zadel rusten, met de zitbotjes op het brede deel van het zadel. De eerste stap is de zithoogte van het zadel goed zetten ten opzichte van de pedalen. Het zadel moet zo hoog staan dat je benen goed en soepel rond kunt draaien. Als je zadel te laag staat kun je je benen niet goed strekken en gebruik je je spierkracht niet efficiënt.  Als je zadel te hoog staat overstrek je je knieën of enkels of je gaat schuiven op je zadel om bij je trappers te kunnen. De juiste zithoogte bepaalt vooral de stand van het bekken en de belasting op de knieën. Terwijl de zitdiepte vooral de belasting in de schouder- en armregio bepaald. Als je de juiste zithoogte en zitdiepte hebt bepaald en het stuur vastpakt, zijn je schouders ontspannen en laag. Je armen heb je licht gebogen naar beneden.

ZADEL

Je zadel staat op de juiste hoogte als de tenen net de grond raken. Als de pedalen horizontaal even hoog staan, zit je voorste knie recht boven de as van je pedaal. Dit is de beste positie om kracht te zetten zonder je knie zwaar te belasten. Uitgangspunt voor de zitdiepte van het zadel. De knieschijf moet boven de pedaalas en de bal van je voet vallen.

STUUR

Bepaal de ideale stand van het stuur door in fietshouding op het zadel te gaan zitten en dan je armen ontspannen naar voren te zwaaien. Je handen moeten dan op de handvatten kunnen komen. Om dieper te kunnen zitten moet het stuur zowel lager als verder weg gezet worden. De hoogte kun je veranderen door de stuurpen hoger of lager te zetten. Het stuur naar voren of naar achter zetten doe je door de verstelbare stuurpen te kantelen of door de stuurpen te vervangen. De houding van je bovenlichaam moet je niet veranderen door het zadel naar voren of achteren te schuiven, waarbij je de armen licht gebogen naar beneden houdt. Je hebt het stuur vast maar je leunt er niet op.

VEEL VOORKOMENDE KLACHTEN DOOR VERKEERDE INSTELLLINGEN

ZADELPIJN

Zadelpijn is één van de meest voorkomende klachten.  Als je net gestart bent met fietsen dan kan het een kwestie van gewenning zijn, maar vaak speelt zadelhoogte en breedte van het zadel hier een belangrijke rol in. Met een zadel dat goed past bij jouw heupbreedte en daarbij de juiste zadelhoogte zul jij snel minder klachten moeten ervaren. Pijn in je zitvlak of rug ontstaat doordat je zadel te hoog afgesteld staat, je zadel ongunstig is geheld of je zadel gewoon niet geschikt is voor jouw lichaam. Dit los je op door de zadelhoogte of –helling aan te passen of een nieuw zadel (bijvoorbeeld een gel-zadel of speciaal vrouwenzadel) aan te schaffen.

KNIEPIJN

Knieklachten bij fietsers ontstaan grofweg in 3 gebieden: irritatie rondom de knieschijf, irritatie rondom de kniepees en aan de buitenzijde van de knie (ook wel een runnersknee genoemd). De klachten zijn vaak een combinatie van een “verkeerde” zadelafstelling en een te snel opgebouwde belasting tijdens het fietsen. Wanneer jij niet op zoek gaat naar een oplossing, kunnen de klachten erger worden wat zich uit in klachten tijdens, maar vooral na het fietsen. De juiste zadelpositie in combinatie met de weerstand geleidelijk opbouwen, én fietsen in een lichtere versnelling kan zorgen voor minder druk op de knie.

Pijn in je knieën en voeten ontstaat doordat je zadel te laag afgesteld staat of je voeten niet goed op je pedaal staan. Dit los je op door de zadelhoogte aan te passen en/of erop te letten dat je je voeten goed op de pedalen zet.

PIJN IN ONDERRUG TIJDENS FIETSEN

Pijn in de rug kan ontstaan vanuit een continue druk en aanspanning van de lange rugspieren. Hierdoor ontstaat er vermoeidheid van de rugspieren en druk op de tussenwervelschijven. Als er te snel wordt opgebouwd in fietsbelasting of de houding in te grote stappen verandert, kan dit zorgen voor rugklachten. Een aanpassing maken aan jouw fietshouding kan er voor zorgen dat de druk op de rug vermindert. Denk hierbij aan:

• Het aanpassen van de afstand tussen het zadel en stuur.
• Het verhogen van het stuur.
• Het aanpassen van de hoek van het zadel.

Pijn in je zitvlak of rug kan ontstaan doordat je zadel te hoog afgesteld staat, je zadel ongunstig is geheld of je zadel gewoon niet geschikt is voor jouw lichaam. Dit los je op door de zadelhoogte of –helling aan te passen of een nieuw zadel (bijvoorbeeld een gel-zadel of speciaal vrouwenzadel) aan te schaffen.

DOOF GEVOEL

Doofheid in de handen en polsen tijdens het fietsen ontstaat vaak door druk op de zenuw in de pols door een niet anatomische stand van de onderarm en pols. Zijn de zenuwen en vaten in de pols permanent onnatuurlijk gebogen, dan treden tintelingen of gevoelloosheid op.

Ook kunnen er klachten aan de handen en polsen ontstaan door een te gespannen houding op de fiets. Hierdoor komt er in de nek/schouder een zenuw in de verdrukking. Hoe minder je voorover zit, hoe minder hard de spieren in nek en bovenrug hoeven werken. Het stuur verhogen en/of de afstand tussen stuur en zadel aanpassen kan ervoor zorgen dat je meer rechtop zit. Hierdoor neemt de druk af van jouw bovenrug en nekgebied Als je armen over-strekt zijn komt er te veel belasting op je armen, en als dan je stuur en/of handvaten ook niet goed gevormd zijn krijg je pijnlijke handen. Dit los je op door je houding te veranderen door je stuurpositie, stuurvorm en/of handvaten aan te passen.

NEK- EN SCHOUDERKLACHTEN

Pijn in de nek en schouders ontstaat meestal doordat je stuur te dichtbij of te ver van je zadel af staat of door een te breed of te smal stuur. Dit los je op door de lengte van je stuurpen aan te passen en/of een nieuw stuur aan te schaffen. Heb je de neiging om je schouders op te trekken, of moet je strekken om bij het stuur te kunnen? Dan zijn dit mogelijke oplossingen:

• Schuif je fietszadel een stukje naar voren over de rails. Of juist naar achteren als het stuur te dichtbij je lichaam is.
• Kantel je stuur. Door de bocht in het midden van het stuur te kantelen, komen de handvatten dichter bij je lichaam, of juist verder weg.

BIKE FITTING

Opzoek naar een plaats om uw fiets af te stellen? U kunt de zoekterm ‘’ Bike Fitting’’ gebruiken of Neem eens een kijkje op de website van bijvoorbeeld Energy Lab of Bike Power Leuven om een afspraak te maken.