Waarom word ik 's nachts wakker? 10 oorzaken van slecht doorslapen
Kort antwoord
Drie of vier keer per nacht kort wakker worden is normaal. Lig je lang wakker of word je telkens opnieuw wakker, dan zit de oorzaak meestal in stress, een onregelmatig ritme, een te warme slaapkamer, alcohol of cafeïne, je telefoon of een bed waarin je niet goed ligt. Blijft het aanslepen en ben je overdag moe, ga dan langs bij je huisarts.
- 3 à 4 keer kort wakker is normaal
- Geen cafeïne 6 uur voor bed
- Telefoon buiten handbereik
- Na een halfuur even uit bed
Je valt prima in slaap, maar midden in de nacht ben je ineens wakker.
Je kijkt op de klok: 03:17.
Je draait je om en probeert weer te slapen. Hoe harder je het probeert, hoe wakkerder je lijkt te worden.
Waarom word ik 's nachts wakker?
Een paar keer kort wakker worden is op zich heel normaal. Vaak merk je daar nauwelijks iets van.
Het wordt pas lastig als je lang wakker ligt, telkens opnieuw wakker wordt of daarna moeilijk terug in slaap valt.
In dit artikel overlopen we 10 veelvoorkomende oorzaken van slecht doorslapen en wat je eraan kan doen.
Waarom word je 's nachts wakker? 10 oorzaken van slecht doorslapen
De tien meest voorkomende oorzaken zijn stress, een onregelmatig ritme, warmte, alcohol, late cafeïne, een volle blaas, je telefoon, op de klok kijken, lichamelijk ongemak en een onderliggende slaapstoornis. Op de meeste heb je zelf invloed.
1. Stress en piekeren
Stress is een van de meest voorkomende redenen om 's nachts wakker te worden. Overdag hou je je hoofd bezig, maar zodra je 's nachts wakker ligt, krijgen je zorgen alle ruimte.
Heb ik die mail wel verstuurd? Wat moet ik morgen allemaal doen? Hoe gaat dat gesprek lopen?
Zorgen over je werk, je relatie, geld of andere gebeurtenissen verstoren je slaap. Stress en piekeren worden dan ook vaak genoemd als oorzaak van slecht slapen.
Wat kan je doen? Probeer je zorgen niet pas in bed te verwerken. Schrijf voor het slapen op wat je morgen moet doen of waar je mee zit. Je hoeft niet alles op te lossen. Het doel is je hoofd wat meer rust te geven.
2. Je hebt een onregelmatig slaapritme
Elke avond op een ander uur gaan slapen en in het weekend uitslapen tot de middag verwart je biologische klok. Vooral een vaste wektijd helpt om je slaap-waakritme stabiel te houden.
De ene avond om 22.30 uur naar bed, de volgende om 1 uur. In het weekend uitslapen tot 11 uur.
Voor je lichaam is zo'n wisselend ritme verwarrend.
Wat kan je doen? Sta elke dag ongeveer op hetzelfde uur op, ook in het weekend. Een klein verschil is geen probleem. Het gaat om regelmaat. Meer daarover lees je in slaaphygiëne: 10 gewoontes voor een betere nachtrust.
3. Je slaapkamer is te warm
Om goed te slapen moet je lichaam een beetje kunnen afkoelen. Krijg je het 's nachts te warm, dan slaap je onrustiger en word je sneller wakker.
Er bestaat geen temperatuur die voor iedereen perfect is. Je lichaam, je dekbed, je pyjama, je matras en de ventilatie spelen allemaal mee.
Wat kan je doen? Let op de temperatuur in je slaapkamer én op de temperatuur in je bed. Verlucht de kamer en kies beddengoed dat bij het seizoen past. Lees ook: wat is de ideale temperatuur in je slaapkamer?
4. Je drinkt alcohol voor het slapen
Met alcohol val je sneller in slaap, maar in de tweede helft van de nacht slaap je onrustiger en word je vaker wakker. Alcohol is dus een slecht slaapmiddel.
Dat je sneller in slaap valt, klinkt positief. Het betekent niet dat je er beter door slaapt. Alcohol wordt vaak genoemd als iets dat je slaapkwaliteit vermindert.
Wat kan je doen? Gebruik alcohol niet om in slaap te vallen. Slaap je beter wanneer je 's avonds minder of niets drinkt? Dan heb je waarschijnlijk een belangrijke oorzaak gevonden.
5. Je drinkt te laat cafeïne
Cafeïne blijft urenlang actief in je lichaam. Koffie, cola, energiedrank of sterke thee in de namiddag kan je slaap 's nachts nog verstoren, ook als je er niets van voelt.
Koffie in de ochtend is voor de meeste mensen geen probleem. Daarom wordt aangeraden om in de zes uur voor het slapen geen cafeïne meer te drinken.
Wat kan je doen? Neem een paar dagen geen cafeïne meer vanaf de middag en kijk of je verschil merkt. Let ook op minder voor de hand liggende bronnen, zoals cola, energiedrank en sommige soorten thee.
6. Je moet 's nachts naar het toilet
Een volle blaas maakt je wakker, zeker als je vlak voor het slapen nog veel drinkt. Moet je elke nacht meerdere keren plassen, of is dat plots veranderd, laat het dan nakijken.
Regelmatig wakker worden om te plassen kan ook andere oorzaken hebben.
Wat kan je doen? Drink voldoende verspreid over de dag, en beperk grote hoeveelheden vlak voor het slapengaan. Word je elke nacht meerdere keren wakker om te plassen? Bespreek het dan met je huisarts.
7. Je telefoon maakt je weer wakker
Wie 's nachts zijn telefoon pakt om het uur te checken, krijgt licht én nieuwe prikkels. Voor je het weet, ben je klaarwakker.
Je wordt om 3 uur wakker en pakt je telefoon om even op het uur te kijken. Dan zie je een bericht. Je kijkt nog even op Instagram en leest het nieuws. En voor je het weet, ben je klaarwakker.
Het scherm is maar een deel van het probleem. Je geeft je hersenen ook opnieuw allerlei informatie. Daarom wordt bij slaapproblemen aangeraden om je telefoon, tablet en laptop niet in bed te gebruiken.
Wat kan je doen? Leg je telefoon buiten handbereik. En als je 's nachts wakker wordt, kijk dan niet meteen hoe laat het is.
8. Je kijkt voortdurend op de klok
Wie telkens op de wekker kijkt, begint uren te tellen en zet zichzelf onder druk. Zo maak je van slapen een prestatie, en dat houdt je wakker.
03:17. 03:42. 04:06. 05:11.
Voor je het weet, ben je niet meer bezig met slapen. Je rekent uit hoeveel uur je nog over hebt.
"Als ik nu meteen slaap, heb ik nog vier uur."
Wat kan je doen? Zet je wekker zo dat je hem vanuit je bed niet ziet. Zo krijgt je lichaam de kans om weer slaperig te worden zonder dat je elke minuut controleert.
9. Je ligt niet goed in je bed
Soms ligt de oorzaak dichter bij huis: in je bed. Een matras die niet bij je lichaam past, een hoofdkussen dat te weinig steun geeft of een te warm dekbed laat je 's nachts draaien en wakker worden.
Overdag merk je er misschien weinig van. 's Nachts word je toch regelmatig wakker omdat je draait, je anders legt of opnieuw een goede houding zoekt.
Dat betekent niet automatisch dat je matras de oorzaak is van je slaapprobleem. Je slaapomgeving is wel iets waar je zelf invloed op hebt.
Let eens op wat er gebeurt als je wakker wordt:
- Heb je het warm?
- Lig je ongemakkelijk?
- Heb je last van je nek of rug?
- Lig je veel te draaien?
- Word je wakker omdat je dekbed niet goed ligt?
Word je wakker met pijn? Lees dan ook ik word wakker met lage rugpijn of ik heb 's morgens last van mijn nek en schouders.
Wat kan je doen? Gebeurt dit regelmatig, kijk dan kritisch naar je slaapcomfort. Een matras moet je wervelkolom recht houden in je eigen slaaphouding, en je hoofdkussen moet de ruimte tussen je schouder en je hoofd opvullen. Twijfel je? Lees kan mijn matras rugklachten veroorzaken?
10. Er is een onderliggende slaapstoornis
Soms heeft vaak wakker worden een medische oorzaak, zoals slaapapneu. Daarbij stopt je ademhaling 's nachts telkens even, en dat gaat vaak samen met luid snurken en veel slaperigheid overdag.
Bij slaapapneu schrik je soms wakker, of heb je korte ontwakingen zonder dat je het merkt.
Ook andere lichamelijke of psychische klachten kunnen je slaap verstoren, bijvoorbeeld:
- pijn of jeuk;
- maagzuur;
- opvliegers;
- rusteloze benen;
- angst of somberheid;
- ademhalingsproblemen.
Wat kan je doen? Word je al lange tijd vaak wakker en ben je overdag moe of slaperig? Bespreek het dan met je huisarts.
Is het normaal om 's nachts wakker te worden?
Ja. Thuisarts.nl geeft aan dat drie of vier keer per nacht kort wakker worden normaal kan zijn. Vaak herinner je je die momenten de volgende ochtend niet eens. Pas als je lang wakker ligt en niet meer inslaapt, kan er sprake zijn van een slaapprobleem.
Je hoeft niet de hele nacht aan één stuk te slapen om goed uitgerust te zijn.
| Wat gebeurt er? | Wat betekent het? |
|---|---|
| Een paar keer kort wakker en snel terug in slaap | Normaal, hoort bij gezond slapen |
| Af en toe een slechte nacht na een drukke dag | Normaal, meestal tijdelijk |
| Vaak lang wakker liggen en niet meer inslapen | Mogelijk een slaapprobleem: kijk naar de oorzaken hierboven |
| Weken slecht doorslapen en overdag erg moe | Bespreek het met je huisarts |
Ook als je regelmatig wakker wordt, slaap je dus niet automatisch slecht.
Wat kan je doen als je midden in de nacht wakker wordt?
Maak er vooral geen probleem van. Blijf rustig liggen, ontspan je lichaam en pak je telefoon niet. Lig je na ongeveer een halfuur nog steeds wakker en word je alerter, sta dan op en doe ergens anders iets rustigs.
Hoe harder je probeert om meteen weer te slapen, hoe meer spanning je opbouwt.
Draai je om. Ontspan je lichaam. Adem rustig.
Lig je ongeveer een halfuur wakker en word je steeds alerter? Dan raadt Thuisarts.nl aan om uit bed te gaan en ergens anders iets rustigs te doen. Ga pas terug naar bed als je je weer ontspannen en slaperig voelt. Bijvoorbeeld:
- een paar bladzijden lezen;
- rustige muziek luisteren;
- een ontspanningsoefening doen.
Vermijd daarbij fel licht, werk en sociale media.
Waarom lijkt het soms alsof je de hele nacht wakker bent?
Je hersenen onthouden de korte momenten waarop je wakker lag veel beter dan de uren dat je sliep. Daardoor voelt een nacht met een paar ontwakingen achteraf vaak veel slechter aan dan hij was.
Word je 's nachts een paar keer wakker, dan kan het achteraf aanvoelen alsof je bijna niet geslapen hebt.
Vaak slapen mensen langer dan ze zelf denken.
Kijk dus niet alleen naar hoe de nacht voelde. Kijk ook naar hoe je je de volgende dag voelt.
Je zit of ligt meer dan de helft van je leven
Laat je dan minstens één keer adviseren door een expert. Bij Sit & Sleep bekijken we samen welk bed, welke matras en welk slaapcomfort bij jouw lichaam passen. Dat is vrijblijvend, en we nemen er rustig de tijd voor.
7 tips om beter door te slapen
Wil je minder vaak wakker worden, begin dan bij de basis: een vast ritme, daglicht, minder cafeïne en alcohol, je telefoon weg, een comfortabele slaapkamer en niet eindeloos blijven liggen.
- Hou een vast slaapritme aan. Sta elke dag ongeveer op hetzelfde uur op.
- Zorg overdag voor daglicht. Ga bij voorkeur 's ochtends naar buiten.
- Beperk cafeïne. Drink in de uren voor het slapen geen koffie, cola of energiedrank.
- Gebruik alcohol niet als slaapmiddel. Je valt sneller in slaap, maar slaapt slechter door.
- Leg je telefoon weg. Zeker als je 's nachts wakker wordt.
- Maak je slaapkamer comfortabel. Let op donker, geluid, temperatuur en je bed.
- Blijf niet eindeloos wakker liggen. Word je steeds wakkerder? Sta even op en doe iets rustigs.
Word je wakker omdat je niet goed ligt?
Draaien, een stijve nek of een lage rug die zeurt: vaak ligt de oorzaak bij een matras of hoofdkussen dat niet bij je lichaam past. In onze winkels in Leuven, Antwerpen en Hasselt meten we je op en kijken we samen welke ergonomische matras en welk hoofdkussen je wervelkolom recht houden in jouw slaaphouding.
Wanneer is vaak wakker worden een probleem?
Eén slechte nacht is normaal. Gebeurt het vaak en merk je overdag dat je moe, slaperig, prikkelbaar of minder geconcentreerd bent, dan is er mogelijk een slaapprobleem en ga je best langs bij je huisarts.
Let vooral op deze signalen overdag:
- je bent erg moe;
- je bent slaperig;
- je kan je minder goed concentreren;
- je bent prikkelbaar;
- je functioneert minder goed.
Slaap je al lange tijd slecht? Bespreek het met je huisarts.
Veelgestelde vragen over 's nachts wakker worden
Waarom word ik elke nacht rond 3 uur wakker?
Er is geen vaste reden waarom mensen net rond 3 uur wakker worden. Stress, je slaapritme, alcohol, cafeïne, warmte of lichamelijk ongemak kunnen allemaal meespelen. Rond dat uur is je diepe slaap meestal voorbij en slaap je lichter, waardoor je sneller wakker schiet.
Is het normaal om meerdere keren per nacht wakker te worden?
Ja. Kort wakker worden hoort bij normaal slapen. Drie of vier korte ontwakingen per nacht zijn gewoon, en vaak herinner je je ze de volgende ochtend niet eens.
Waarom kan ik niet meer slapen als ik wakker word?
Gedachten, stress, licht, geluid of je telefoon maken je opnieuw alert. Ook frustratie over het wakker liggen zorgt ervoor dat je moeilijker ontspant.
Helpt een koele slaapkamer tegen wakker worden?
Een aangename, eerder koele slaapkamer helpt voor veel mensen. Wat comfortabel is, verschilt per persoon, en ook je dekbed, beddengoed, matras, kleding en ventilatie spelen mee.
Moet ik uit bed als ik niet kan slapen?
Lig je ongeveer een halfuur wakker en word je steeds alerter, sta dan op en doe ergens anders iets rustigs. Ga pas terug naar bed als je je weer ontspannen en slaperig voelt.
Wanneer ga ik best naar de huisarts?
Slaap je al weken slecht, ben je overdag erg moe of slaperig, of heb je klachten die kunnen wijzen op slaapapneu zoals luid snurken en ademstops, bespreek het dan met je huisarts.
Conclusie: wakker worden is normaal, wakker blijven niet altijd
Een paar keer kort wakker worden is geen probleem. Lig je regelmatig lang wakker of ben je overdag moe, begin dan bij wat je zelf in handen hebt: je ritme, daglicht, cafeïne en alcohol, je telefoon en een comfortabele slaapkamer.
Lig je regelmatig lang wakker, kan je vaak niet doorslapen of heb je overdag last van vermoeidheid, dan loont het om uit te zoeken waar dat vandaan komt.
En kijk ook naar je bed. Je brengt er elke nacht uren door. Het maakt dus verschil of je matras, hoofdkussen, dekbed en temperatuur passen bij wat jij nodig hebt.
Goed slapen is persoonlijk
Bij Sit & Sleep kijken we verder dan je bed alleen. We zoeken samen het slaapcomfort dat bij jouw lichaam en jouw manier van slapen past.
- We meten je op en kijken naar je lichaamsbouw, gewicht en slaaphouding
- Onze eigen slaapcoach denkt mee over je slaapgewoontes
- Je ligt zelf op de verschillende materialen, in je eigen slaaphouding, voor je beslist
Kom langs, leg je neer en voel het verschil.
Kom het zelf uitproberen
Advies over slapen zonder dat je op een matras ligt, is half werk. In onze drie winkels meten we je op en voel je zelf wat wel en niet werkt.
