Hoe slapen profwielrenners? Dit kunnen we leren van topsporters
Kort antwoord
Profwielrenners slapen gemiddeld 7,5 tot 8,5 uur per nacht en volgen naast het aantal uren ook hun slaapritme, diepe slaap, hartslag en de temperatuur van hun bed op. Tijdens de Tour kwam Tadej Pogačar uit op 8 uur en 19 minuten, Isaac del Toro op 7 uur en 26 minuten. De belangrijkste les voor thuis: voldoende slaap, een vast ritme en een koele, comfortabele slaapomgeving.
- 8u19 voor Pogačar, 7u26 voor Del Toro
- Slaap is herstel, geen verloren tijd
- Vast ritme werkt beter dan trucjes
- Koel en comfortabel slapen
Tijdens de Vuelta fietsen renners drie weken lang urenlang door bergen, hitte en wind. Daarna wacht er maar weinig tijd om te herstellen voor de volgende etappe.
Wat gebeurt er dus wanneer de fiets aan de kant gaat?
Dan begint een minstens zo belangrijk onderdeel van de prestatie: herstellen tijdens de slaap.
Tijdens de Vuelta wordt duidelijk hoeveel aandacht profwielrenners besteden aan hun nachtrust. Niet alleen het aantal uren slaap wordt opgevolgd, maar ook zaken als slaapritme, hartslag, hartslagvariabiliteit en zelfs de temperatuur van het bed.
En de cijfers zijn opvallend.
Zo werd eerder tijdens de Tour de France slaapdata van UAE Team Emirates gedeeld. Tadej Pogačar kwam daarbij uit op gemiddeld 8 uur en 19 minuten slaap per nacht, terwijl ploeggenoot Isaac del Toro gemiddeld 7 uur en 26 minuten sliep. Ook de temperatuur van hun slaapoppervlak werd bijgehouden.
De Vuelta eindigt zondag 13 september in Granada. Maar de aandacht voor slaap binnen de wielersport blijft ook daarna interessant.
Want wat kunnen we eigenlijk leren van de slaapgewoonten van profwielrenners?
Hoeveel uur slapen profwielrenners?
Uit de gedeelde slaapdata van UAE Team Emirates blijkt dat Tadej Pogačar tijdens de Tour gemiddeld 8 uur en 19 minuten per nacht sliep en Isaac del Toro 7 uur en 26 minuten — bijna een uur minder, met een even zwaar programma.
Als je aan topsport denkt, denk je waarschijnlijk eerst aan trainingen, voeding en herstel.
Slaap hoort in dat rijtje thuis.
Een profwielrenner kan tijdens een grote ronde iedere dag urenlang fysiek zwaar worden belast. Tegelijkertijd moet het lichaam 's nachts herstellen om de volgende dag opnieuw te kunnen presteren.
Dat maakt voldoende slaap extra belangrijk.
De slaapdata die rond UAE Team Emirates werden gedeeld, geven daar een mooi beeld van. Pogačar kwam tijdens de Tour gemiddeld uit op 8 uur en 19 minuten slaap per nacht. Del Toro zat met 7 uur en 26 minuten bijna een uur lager.
| Wie | Gemiddelde slaap per nacht | Context |
|---|---|---|
| Tadej Pogačar | 8 uur 19 minuten | Tour de France, data gedeeld door UAE Team Emirates |
| Isaac del Toro | 7 uur 26 minuten | Tour de France, zelfde ploeg en zelfde programma |
| Gemiddelde volwassene | 7 tot 9 uur aanbevolen | Richtlijn, de individuele behoefte verschilt |
Dat betekent niet dat 8 uur en 19 minuten de ideale hoeveelheid slaap is voor iedere sporter. Slaapbehoefte verschilt namelijk per persoon en wordt onder meer beïnvloed door leeftijd, lichamelijke belasting en omstandigheden.
Het interessante is vooral hoeveel belang topsporters aan hun slaap geven.
Slaap is geen tijd waarin er niets gebeurt. Het is een essentieel onderdeel van herstel.
Niet alleen trainen, maar ook herstellen
Wie veel sport, denkt misschien dat extra trainen automatisch tot betere prestaties leidt.
Maar training is slechts een deel van het verhaal.
Tijdens een zware training wordt het lichaam belast. Herstel zorgt er vervolgens voor dat het lichaam zich kan aanpassen aan die belasting.
En slaap is daar een belangrijk onderdeel van.
Je kunt dus nog zo hard trainen: als je structureel onvoldoende slaapt, geef je je lichaam minder kans om optimaal te herstellen.
Slaap gaat niet alleen over het aantal uren
Topsporters beoordelen hun nacht niet op één cijfer, maar op minstens zes factoren: slaapconsistentie, slaapkwaliteit, diepe slaap, hartslag tijdens de slaap, hartslagvariabiliteit en de temperatuur van de slaapomgeving.
Wanneer we onze slaap beoordelen, kijken we vaak naar één cijfer:
“Hoeveel uur heb ik geslapen?”
Maar topsporters kijken verder.
Ook factoren als:
- slaapconsistentie;
- slaapkwaliteit;
- diepe slaap;
- hartslag tijdens de slaap;
- hartslagvariabiliteit;
- en de temperatuur van de slaapomgeving
kunnen worden opgevolgd.
Waarom is een regelmatig slaapritme belangrijk?
Een vast slaapritme houdt je biologische klok stabiel: elke dag op ongeveer hetzelfde uur naar bed en opstaan doet vaak meer voor je slaap dan ingewikkelde slaaptrucjes, en het is ook wat profploegen tijdens een drie weken durende ronde proberen te bewaken.
Je lichaam werkt met een biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd.
Die interne klok helpt je lichaam bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen.
Een regelmatig ritme kan helpen om je slaap-waakcyclus stabiel te houden.
Voor een profwielrenner is dat tijdens een grote ronde natuurlijk niet eenvoudig.
De renners slapen iedere nacht in een andere omgeving. Ze reizen van stad naar stad, rijden lange etappes en krijgen te maken met verschillende start- en aankomsttijden.
Toch proberen professionele teams zoveel mogelijk regelmaat in te bouwen.
En ook thuis kan dat interessant zijn.
Elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan is vaak een eenvoudigere manier om je slaap te ondersteunen dan allerlei ingewikkelde slaaptrucjes.
Diepe slaap: wat gebeurt er tijdens de nacht?
Tijdens de diepe slaap vertragen je hartslag en ademhaling, ontspannen je spieren en krijgt het lichaam de kans om weefsel te herstellen. Voor een renner die dag na dag urenlang belast wordt, is net die fase het moment waarop de training zijn effect krijgt.
Een nacht bestaat niet uit één lange, gelijkmatige slaap. Je doorloopt meerdere slaapcycli, met daarin lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. De diepe slaap komt vooral in de eerste helft van de nacht voor en wordt in verband gebracht met lichamelijk herstel: het lichaam komt tot rust, de hartslag zakt en herstelprocessen krijgen ruimte.
Dat verklaart waarom profploegen niet alleen het aantal uren, maar ook de hartslag en de hartslagvariabiliteit tijdens de nacht opvolgen. Een lage rusthartslag en een hoge hartslagvariabiliteit worden vaak gelezen als tekenen dat het lichaam goed herstelt. Wie te laat gaat slapen of ’s nachts vaak wakker wordt, snoept net van die diepe slaap.
Voor jou thuis hoeft dat niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft je diepe slaap niet te meten om er goed voor te zorgen: een vast ritme, een rustige avond en een slaaphouding waarin je niet voortdurend hoeft te draaien, geven je lichaam vanzelf meer kans om in die diepe fase te komen en erin te blijven.
Waarom slapen wielrenners zo koel?
Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur licht dalen. Na een etappe in de Spaanse hitte, met een lichaam dat nog uren warmte afgeeft, is dat lastig — daarom houden ploegen als UAE Team Emirates de temperatuur van het slaapoppervlak van hun renners in de gaten.
Een renner die net 180 kilometer door de bergen heeft gereden, is ’s avonds nog lang niet afgekoeld. De spieren produceren warmte, de hotelkamer is niet altijd koel en het lichaam moet toch snel de overgang maken naar slaap. Vandaar de aandacht voor een koele slaapomgeving: niet alleen de kamertemperatuur, maar ook wat er onder en over de renner ligt.
Daar zit meteen de link met wat wij in de winkel dagelijks zien. De temperatuur waarin je slaapt wordt niet alleen bepaald door de thermostaat, maar evengoed door je matras, je dekbed en je beddengoed. Een matras die geen vocht en warmte afvoert, houdt je ’s nachts warm, ook in een koele kamer.
Waarom is temperatuur belangrijk voor je slaap?
Wie het ’s nachts te warm heeft, wordt vaker wakker en slaapt lichter; wie het te koud heeft, valt moeilijker in slaap. Een koele, goed geventileerde slaapkamer en een ademend matras met passend beddengoed zijn daarom een eenvoudige basis voor een betere nacht.
Je lichaam koelt in de loop van de avond lichtjes af, en die daling is een signaal om in slaap te vallen. Alles wat die afkoeling tegenwerkt — een warme kamer, een dekbed dat te dik is voor het seizoen, een matras die warmte vasthoudt — maakt het moeilijker om door te slapen. Vaak merk je dat niet als “te warm”, maar als onrustig draaien of wakker worden rond drie uur ’s nachts.
| Wat bepaalt je slaaptemperatuur | Wat je zelf kunt doen |
|---|---|
| Kamertemperatuur | Koel en geventileerd slapen; ’s avonds even verluchten |
| Dekbed | Kies een vulling en warmteklasse die bij het seizoen en bij jou past |
| Beddengoed | Ademende, vochtregulerende stoffen zoals katoen, linnen of wol |
| Matras | Een open structuur die vocht en warmte afvoert; laat je adviseren over het materiaal |
Er bestaat geen universele ideale temperatuur voor iedereen. Waar de één rilt, slaapt de ander perfect. Net daarom kijken we in onze winkels in Leuven, Antwerpen en Hasselt niet alleen naar de ondersteuning van een matras, maar ook naar het slaapklimaat dat het materiaal creëert.
Wat kunnen we leren van profwielrenners?
Vijf lessen die je zonder slaaptracker of hightech matras kunt toepassen: zie slaap als herstel, houd een vast ritme aan, let op je slaapomgeving, kies een bed dat bij je lichaam past en bekijk je hele avondroutine.
Je hoeft natuurlijk geen profwielrenner te zijn om je slaap serieus te nemen.
Je rijdt waarschijnlijk geen 180 kilometer door de Spaanse bergen en hoeft morgen ook geen nieuwe bergetappe te rijden.
Maar de manier waarop topsporters met slaap omgaan, geeft wel een aantal eenvoudige lessen.
1. Maak van slaap een onderdeel van je herstel
Slaap is geen tijd die je “verliest”.
Het is tijd waarin je lichaam en hersenen herstellen.
Wie voldoende slaap krijgt, geeft zijn lichaam de kans om de belasting van de dag beter te verwerken.
2. Zorg voor regelmaat
Probeer zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
Een regelmatig ritme kan je biologische klok ondersteunen.
Dat klinkt misschien weinig spectaculair, maar juist de eenvoudige gewoontes zijn vaak het makkelijkst vol te houden.
3. Let op je slaapomgeving
Een donkere, rustige en aangename slaapkamer is een goede basis voor een comfortabele nachtrust.
Ook temperatuur speelt een rol.
Word je regelmatig wakker omdat je het te warm hebt? Dan kan het interessant zijn om niet alleen naar de thermostaat te kijken, maar ook naar je dekbed, beddengoed en matras.
4. Zorg voor een bed dat bij jou past
Pogačar en zijn ploeggenoten laten zien dat topsporters hun slaapomgeving afstemmen op hun lichaam.
Dat betekent voor jou niet dat je een hightech slaapmatras nodig hebt.
Wel is het belangrijk dat je bed comfortabel is en voldoende ondersteuning biedt.
Een matras is immers niet zomaar een meubelstuk.
Je brengt er gemiddeld een derde van je leven op door.
Hard of zacht? Dat hangt af van je lichaam
Een matras die voor de ene perfect is, laat bij de andere het bekken wegzakken of duwt de schouder omhoog. Lichaamsbouw, gewicht en slaaphouding bepalen welke hardheid en zonering je nodig hebt. Lees waarom hard of zacht geen kwestie van smaak is, en laat je in de winkel opmeten.
5. Kijk naar je volledige avondroutine
Goede slaap begint niet pas wanneer je je hoofd op het kussen legt.
Ook wat je doet in het uur daarvoor kan een rol spelen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- fel licht;
- smartphones en andere schermen;
- intensief werk;
- cafeïne laat op de dag;
- alcohol;
- een onregelmatig slaapritme.
Een rustige avondroutine kan helpen om je lichaam en hoofd geleidelijk klaar te maken voor de nacht.
Je hoeft geen prof te zijn om beter te slapen
De belangrijkste les uit de wielersport is niet het cijfer 8 uur en 19 minuten, maar de houding erachter: slaap wordt gepland, opgevolgd en waar mogelijk verbeterd. Begin bij de basis — voldoende slaap, een vast ritme en een aangename slaapomgeving.
De slaapdata van profwielrenners zijn interessant omdat ze laten zien hoeveel aandacht er binnen de topsport naar herstel gaat.
Slaap wordt er niet gezien als iets dat toevallig tussen twee trainingen in gebeurt.
Het wordt gepland, opgevolgd en waar mogelijk geoptimaliseerd.
En misschien is dat wel de belangrijkste les.
Je hoeft geen slaaptracker te dragen. Je hoeft geen gekoeld hightech matras te hebben. En je hoeft zeker niet iedere nacht exact 8 uur en 19 minuten te slapen.
Maar je kunt wel beginnen met de basis:
voldoende slaap, een regelmatig ritme en een aangename slaapomgeving.
Want terwijl de renners overdag hun prestaties op de fiets leveren, gebeurt een belangrijk deel van hun herstel 's nachts.
De Vuelta wordt misschien op de fiets beslist. Maar een deel van de prestatie wordt zeker in bed voorbereid.
Je zit of ligt meer dan de helft van je leven
Laat je dan minstens één keer opmeten en adviseren door een echte expert. Bij Sit & Sleep testen we samen uit welk bed, welke matras en welk slaapcomfort bij jouw lichaam passen — vrijblijvend, en met de tijd om het rustig te doen.
Wil je ook beter slapen?
Een goede nachtrust begint bij een slaapomgeving die bij jou past. Van de juiste ondersteuning tot het juiste slaapcomfort: bij Sit & Sleep helpen we je ontdekken welk bed, matras en slaapcomfort het beste bij jou passen.
- We meten je op en kijken naar je lichaamsbouw, gewicht en slaaphouding
- We bekijken samen het slaapklimaat: matras, dekbed en hoofdkussen op elkaar afgestemd
- Je ligt zelf op de verschillende materialen, in je eigen slaaphouding, voor je beslist
- Onze adviseurs hebben een paramedische achtergrond en zeggen eerlijk wat wel en niet werkt
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur slapen profwielrenners?
Profwielrenners hebben geen vaste slaapbehoefte. De slaapduur verschilt per persoon en situatie. In gedeelde data van UAE Team Emirates kwam Tadej Pogačar tijdens de Tour gemiddeld uit op 8 uur en 19 minuten slaap per nacht, terwijl Isaac del Toro gemiddeld 7 uur en 26 minuten sliep.
Waarom is slaap belangrijk voor wielrenners?
Tijdens slaap krijgt het lichaam tijd om te herstellen van de fysieke belasting van training en wedstrijden. Voor wielrenners die meerdere dagen achter elkaar zware inspanningen leveren, is herstel bijzonder belangrijk.
Wat is de ideale temperatuur om te slapen?
Er bestaat geen universele ideale temperatuur voor iedereen. Een koele en comfortabele slaapomgeving kan helpen om aangenaam te slapen, maar je persoonlijke voorkeur, beddengoed, matras en ventilatie spelen eveneens een rol.
Is 8 uur slaap altijd voldoende?
Niet noodzakelijk. De ideale slaapduur verschilt per persoon. Voor veel volwassenen ligt de aanbevolen slaapduur rond 7 tot 9 uur, maar individuele behoeften kunnen verschillen.
Is diepe slaap belangrijk?
Ja. Diepe slaap is een normale en belangrijke slaapfase die onder andere samenhangt met lichamelijk herstel. Toch zegt de hoeveelheid diepe slaap alleen niet of je een goede nacht hebt gehad. Slaapkwaliteit bestaat uit meerdere factoren.
Kom het zelf uitproberen
Advies geven over een matras zonder dat je erop ligt, is half werk. In onze drie winkels meten we je op en laat je ons voelen wat wel en niet werkt.
