Gezond thuiswerken
Kort antwoord
Vier ingrepen maken thuis het meeste verschil: je scherm op ooghoogte, een los toetsenbord en een losse muis, een bureaustoel waarvan zithoogte en zitdiepte instelbaar zijn, en je houding om de 30 minuten veranderen. Die laatste kost niets en weegt het zwaarst.
- Scherm op ooghoogte
- Open heuphoek
- Los toetsenbord en muis
- Om de 30 minuten wisselen
Thuiswerken is tegenwoordig een ingeburgerd werkwoord. De afgelopen jaren is het aantal mensen dat thuiswerkt dan ook fors gestegen. Thuiswerken geeft wel wat voordelen: bijvoorbeeld geen reistijd meer, minder afgeleid zijn door collega’s, hogere productiviteit en beter voor het milieu. Op ergonomisch gebied zijn er echter wel nadelen.
De thuiswerker beschikt immers thuis niet altijd over dezelfde mogelijkheden als op het werk. Waar je normaal op kantoor misschien een los beeldscherm en een los toetsenbord gebruikte en (hopelijk) toch wel een degelijke bureaustoel had, zit je nu misschien met je laptop aan een veel kleiner bureau op een veel te harde keukenstoel.
Hoe zorg je dat je er ergonomisch gezien toch goed bij zit als thuiswerker?
Wie op wekelijkse basis van thuis uit werkt, heeft een ergonomische aangepaste werkplek nodig.
Ergonomie thuis is een gedeelde verantwoordelijkheid van zowel de werkgever als de werknemer. De werkgever zou hiertoe de nodige uitrusting moeten voorzien, maar ook de medewerker draagt bij door een afgezonderde ruimte en degelijk meubilair te voorzien en te variëren in taken en houding.
De werkgever is verantwoordelijk voor de apparatuur en de infrastructuur die nodig is voor telewerk. Hierbij wordt vaak vooral gedacht aan een laptop en een internetverbinding, maar ook ergonomisch materiaal kan hieronder vallen. Indien de werknemer deze voor zichzelf aankoopt, heeft deze vaak recht op een onkostenvergoeding. Het standpunt van de ergonomie vereniging is dat een werkgever steeds een minimum uitrusting moet voorzien bij thuiswerk. Deze staat los van de schriftelijke overeenkomst of niet. De minimale apparatuur is een verstelbare laptophouder (degelijk en aangepast aan het type laptop)
Wat heb je nodig om thuis ergonomisch te werken?
- Een apart toetsenbord dat 80mm smaller is dan conventionele toetsenborden. Het voordeel van een compact toetsenbord is dat je je armen nog meer naast je romp kan houden. Zo ontspannen je schouders meer. Een muis wordt vastgepakt in een verticale 'hand schud' houding. Door deze houding buigt de pols minder opzij en hoeft de onderarm minder naar binnen te draaien, het behoudt zijn oorspronkelijke anatomische stand.
- Een afgezonderde ruimte vergroot de concentratie en de productiviteit. Maak hierover afspraken met je partner, kinderen en omgeving.
- Zorg voor voldoende licht en dieptezicht. Het is minder vermoeiend voor de ogen wanneer je minstens 2m in de verte kan kijken. Daglicht valt best van opzij in om geen storende lichtinval in de ogen of op je scherm te hebben.
- Een verstelbare bureaustoel waarbij de zithoogte en de zitdiepte verstelbaar zijn. Daarbij is er een goede steun in de lage rug en voor de armen door middel van armsteunen. De bureaustoel mag eveneens uitlokken tot bewegen en het veranderen van houding. Zo wordt de belasting op je wervelkolom verdeeld, je belast je tussenwervelschijven afwisselend en bevordert hun rehydratatie. Een bureaustoel wordt pas ergonomisch als hij aan jouw lichaamskenmerken aangepast worden.
- Een voldoende groot beeldscherm van minimaal 19 inch.
Daarbij geldt de aanbeveling dat je elke 30 min de zittende houding afwisselt. Elke medewerker moet minsten 45 min per dag kunnen bewegen tijdens de werkuren.
En zorg voor voldoende nachtrust, slaap het liefst 8u per nacht en zonder tablet/telefoon. Een goede slaap bevordert je geheugen en het rehydrateren van de tussenwervelschijven van de rug. Ook hierover ben je van harte welkom in een van onze winkels voor advies op maat.
Ergonomische zithouding
- Zit met een open heuphoek. Dit wil zeggen dat de hoek tussen je romp en je benen groter is dan 90° en je knieen naar beneden wijzen.
- Stel de hoogte van je bureaustoel steeds in functie van de open heuphoek in.
- Zorg ervoor dat de rugsteun van je bureaustoel de lage rug goed ondersteunt.
- Regel de zitdiepte zodat je nog een vuist kan steken tussen je knieholte en de zitting.
- Pas de bureauhoogte aan zodat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90° zijn en de onderarmen correct ondersteund worden. Ga vervolgens nog 1 a 2 cm hoger zodat er in je schoudergewricht een lichte lift ontstaat en de tafel het gewicht van je armen draagt.
- Stel je scherm in op ooghoogte. Als je rechtdoor kijkt, moet je op de bovenrand van je scherm zien. Zo valt je werkblik in het midden van het scherm en blijft je nek neutraal.
- De beste houding is de volgende. Blijf dus in beweging. Zet je bureaustoel nooit vast! Door voortdurend je zithouding te veranderen, krijg je een betere doorbloeding.
Producten en tips die kunnen helpen bij het thuiswerken
Als je niet beschikt over een degelijke bureau inrichting, kan je met enkele heel eenvoudige tips al een comfortabele situatie creëren, door bijvoorbeeld een blokje van de juiste hoogte onder je tafel te zetten, een kussen achter je rug te steken, boeken onder je scherm te plaatsen, …
- Er bestaan handige laptopstandaards en/ compacte toetsenborden. Het voordeel van een laptopstandaard is dat je hierop ook documenten kan plaatsen net onder je beeldscherm en dat je in één lijn vooruit kan blijven kijken. En dus niet zijwaarts om je papieren te lezen. Maak gebruik van onze test service om deze hulpmiddelen uit te proberen.
Wat als je geen aparte werkkamer hebt?
Niet iedereen heeft thuis een kamer over. Zoek dan een vaste hoek die je elke werkdag opnieuw gebruikt, ook al is dat een deel van de eettafel. Een vaste plek betekent dat je je instellingen maar één keer moet zoeken in plaats van elke ochtend opnieuw. Zet je stoel zo dat het daglicht van opzij invalt en je minstens twee meter in de verte kan kijken: dat scheelt vermoeide ogen op het einde van de dag. Berg je scherm, houder en toetsenbord aan het einde van je werkdag samen op, zodat de plek weer een gewone tafel wordt en je hoofd het werk kan loslaten.
Zo bouw je beweging in je werkdag in
Om de dertig minuten van houding veranderen lukt zelden op wilskracht alleen. Koppel het daarom aan dingen die je toch al doet. Neem telefoongesprekken staand of al wandelend aan. Zet je drinkfles in de keuken in plaats van naast je laptop, zodat je opstaat om bij te vullen. Print of leg documenten net buiten handbereik. En plan je pauzes als afspraken in je agenda, niet als iets wat je doet zodra het rustiger wordt — want dat moment komt vaak niet. Het doel is niet meer sporten na het werk, maar minder lang stil zitten tijdens het werk.
Vraag je werkgever eerst wat er vergoed wordt
Ergonomie thuis is een gedeelde verantwoordelijkheid. De werkgever staat in voor de apparatuur en infrastructuur die telewerk mogelijk maken, en ergonomisch materiaal kan daaronder vallen. Koop je zelf iets aan, dan heb je vaak recht op een onkostenvergoeding. Vraag het na voor je bestelt — dat scheelt vaak meer dan je denkt.
Je zit of ligt meer dan de helft van je leven
Laat je dan minstens één keer opmeten en adviseren door een echte expert. Bij Sit & Sleep testen we samen uit wat bij jouw lichaam past — vrijblijvend, en met de tijd om het rustig te doen.
Waarom we je werkplek liever eerst doorlichten
Een bureaustoel wordt pas ergonomisch als hij aan jouw lichaamskenmerken is aangepast. Dezelfde stoel kan bij de ene persoon perfect zitten en bij de andere de hele dag tegenwerken. Daarom beginnen we bij jou en je werkplek, niet bij een product.
- We overlopen hoe je thuis werkt: laptop, scherm, tafel en aantal uren
- We stellen zithoogte, zitdiepte en rugsteun samen met jou in
- We controleren of je tafel het gewicht van je armen draagt
- We kijken of je scherm op ooghoogte staat en je nek neutraal blijft
- Je krijgt advies van een adviseur met paramedische achtergrond
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet mijn scherm staan bij thuiswerk?
Op ooghoogte. Als je rechtdoor kijkt, moet je op de bovenrand van je scherm uitkomen. Zo valt je werkblik in het midden van het scherm en blijft je nek neutraal. Werk je op een laptop, dan haal je die hoogte alleen met een laptophouder of, tijdelijk, met een stapeltje boeken.
Hoe vaak moet ik van houding veranderen tijdens het werken?
De aanbeveling is om je zittende houding elke 30 minuten af te wisselen. Daarnaast zou elke medewerker minstens 45 minuten per dag moeten kunnen bewegen tijdens de werkuren. Zet je bureaustoel dus nooit vast: het voortdurend veranderen van houding zorgt voor een betere doorbloeding.
Kan ik met een keukenstoel aan de keukentafel werken?
Voor een korte periode gaat dat, maar wie wekelijks van thuis uit werkt heeft een aangepaste werkplek nodig. Een keukenstoel is meestal te hard, niet verstelbaar in hoogte of diepte en geeft geen steun in de lage rug. Kan je niet meteen investeren, gebruik dan tussenoplossingen: een kussen achter je rug, een blokje onder je voeten, boeken onder je scherm.
Welk beeldscherm heb ik nodig om thuis te werken?
Reken op minstens 19 inch. Kleiner werkt vermoeiend, omdat je vanzelf dichter naar het scherm toe kruipt en met je hoofd naar voren gaat zitten.
Wat is een open heuphoek en waarom is die belangrijk?
Een open heuphoek betekent dat de hoek tussen je romp en je benen groter is dan 90 graden en je knieën naar beneden wijzen. In die stand kantelt je bekken niet naar achteren en houdt je onderrug zijn natuurlijke holling. Stel de hoogte van je bureaustoel altijd in functie van die heuphoek in.
Hoe zet ik mijn bureau op de juiste hoogte?
Begin bij je ellebogen: die staan ongeveer in een hoek van 90 graden en je onderarmen worden ondersteund. Ga daarna nog 1 à 2 cm hoger, zodat er in je schoudergewricht een lichte lift ontstaat en de tafel het gewicht van je armen draagt.
Kom het zelf uitproberen
Advies geven over een matras of een stoel zonder dat je erop ligt of zit, is half werk. In onze drie winkels meten we je op en laat je ons voelen wat wel en niet werkt.
