Relaxed lezen zonder klachten...
Kort antwoord
Lezen wordt vermoeiend zodra je hoofd voorover hangt: je nekspieren moeten dan een gewicht van zo'n vier kilo tegenhouden. Breng daarom je boek naar je ogen in plaats van je ogen naar je boek, en zorg voor steun onder je onderrug en je ellebogen.
- Boek op ooghoogte
- Leesafstand
- Steun voor de onderrug
- Regelmatig pauzeren
Je kent het wel, het liefst verslind je boeken maar je kunt het niet lang meer volhouden. Snel vermoeid, stijve nek en het is niet altijd even handig of prettig om je boek of je e-reader vast te houden.
We buigen ons hoofd te veel en te lang voorover in een statische zithouding waardoor het zwaartepunt van het hoofd voor de halswervelkolom komt te liggen.
Het gevolg is dat de nekspieren extra belast worden omdat ze het 4 kg zware hoofd omhoog moeten houden, waardoor er een overbelasting ontstaat in de spieren van de nek- en schouderregio. De tussenwervelschijven en wervelgewrichten kunnen ook overbelast raken waardoor nek- en rugpijn ontstaat.
Om deze belasting te verminderen zijn we geneigd om het boek dichterbij te houden terwijl lezen op zich al een maximale inspanning vraagt van onze ogen.
Hoe dichterbij iets scherp wordt waargenomen des te boller wordt de ooglens. En hoe boller de ooglens hoe meer energie dit kost. De oogkringspieren langdurig met een te korte leesafstand belasten kan overbelasting en spierverkortingen veroorzaken van de oogspieren.
Onze houding en de leesafstand is dus van groot belang. Als je leest in een houding die niet erg geschikt is voor je lichaam, kun je klachten krijgen. Veel voorkomende klachten door een verkeerde houding en leesafstand zijn; nek- en schouderpijn, koude handen, ramp in handen of nek, hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen.
Maak de boekenwurm weer in je los met de onderstaande kijktips voor een ontspannen leeshouding:
- Leg je boek in een hoek van 20° of gebruik een boekensteun, dit zorgt voor een betere kijk- en lichaamshouding. Er zijn diverse varianten op de markt zoals de lees- en schrijfhulp of voor op schoot.
- Hou de lectuur recht voor je zodat de halswervels symmetrisch recht boven elkaar blijven.
- De leesafstand is optimaal als de afstand tussen jouw middelste vingerkootje en je elleboog tussen je gezicht en het boek past.
- Zit actief rechtop, borst vooruit en schouders naar achteren bijvoorbeeld aan de tafel. Of zit in een relaxzetel met een goede steun in de onderrug en steun voor de ellebogen.
- Vindt je het lastig om rechtop te zitten; gebruik dan een zitschijf om een actieve zitpositie met de open heuphoek te vergemakkelijken.
- Richt de ogen regelmatig in de verte (bijvoorbeeld uit het raam) om de ogen te ontspannen. Neem dus regelmatig een pauze, vraag niet het maximale van oogspieren en voorkom dat de oogspieren niet meer los kunnen laten/verkorten.
- Zorg voor voldoende licht tijdens het lezen.
- Lees vooral niet in bed, de onderrug wordt niet goed ondersteund en buigt door.
- Wil je toch liggend lezen, gebruik dan de Glazy: Dit is een bril die het zicht 90° draait en hierdoor kun je makkelijk tv kijken vanuit bed of een boek lezen zonder nekkramp.
- Indien klachten aanhouden is het wellicht verstandig eens een afspraak te maken bij de huisarts.
Waar je leest, bepaalt hoe lang je het volhoudt
De meeste leesklachten ontstaan niet door het lezen zelf, maar door de plek waar je het doet. Een zetel met een diepe, zachte zitting laat je bekken naar achteren kantelen. Je onderrug vlakt af, je borstkas zakt in en je hoofd komt vanzelf voor je romp te hangen. Vanaf dat moment houden je nek- en schouderspieren je hoofd de hele leestijd op, zonder pauze.
Zoek daarom een zitplaats waar je rug echt contact maakt met de rugleuning en waar je voeten de grond raken. Zijn je armen ondersteund, dan hoef je het gewicht van je boek of e-reader niet meer zelf te dragen. Dat scheelt meer dan je denkt: die paar honderd gram hangt anders urenlang aan je schouders.
Zorg dat je onderrug steun heeft
Steun ter hoogte van je lenden is de eenvoudigste ingreep. Een lendenkussen of een opgerolde handdoek net boven je broeksriem houdt de holling in je onderrug op zijn plaats. Daardoor blijft je bekken rechtop staan en volgt de rest van je wervelkolom mee: borstkas open, schouders naar achteren, hoofd boven je romp.
Zit je op een gewone eetkamerstoel of een keukenstoel, dan helpt een zitwig of een zitschijf om je heuphoek verder te openen. Je zit dan iets voorover gekanteld, waardoor rechtop zitten minder moeite kost. Hou er wel rekening mee dat je zithoogte toeneemt en dat je tafel of leessteun dan misschien mee moet.
Wissel af in plaats van de perfecte houding te zoeken
Er bestaat geen houding die je een hele avond volhoudt. Het probleem is niet zozeer een verkeerde stand, wel dezelfde stand te lang aanhouden. Spieren die niet mogen wisselen tussen spannen en lossen, raken uitgeput en gaan protesteren.
Spreek daarom met jezelf af dat je elk hoofdstuk even verandert: rechtop aan tafel, dan achterover met steun in de nek, dan even rechtstaan. Kijk bij elke wissel een halve minuut in de verte, zodat ook je oogspieren mogen lossen. Zo blijft lezen wat het hoort te zijn: ontspanning, geen inspanning.
Lees niet in bed
In bed vindt je onderrug geen steun en buigt hij door, terwijl je nek naar voren knikt om bij je boek te komen. Wil je toch liggend lezen, zet dan je rug rechtop tegen een stevige steun in plaats van tegen een stapel zachte kussens, of gebruik een hulpmiddel dat je zicht kantelt zodat je hoofd recht kan blijven.
Je zit of ligt meer dan de helft van je leven
Laat je dan minstens één keer opmeten en adviseren door een echte expert. Bij Sit & Sleep testen we samen uit wat bij jouw lichaam past — vrijblijvend, en met de tijd om het rustig te doen.
Waarom we je leeshoek liever samen bekijken
Of je nu een uur per dag leest of een hele zondagnamiddag: welke steun je nodig hebt, hangt af van je lichaamsbouw, je zitmeubel en de hoogte waarop je je lectuur houdt. Dat laat zich moeilijk inschatten vanachter een scherm. In de winkel zetten we je gewoon in de houding waarin je thuis leest.
- We kijken waar je hoofd terechtkomt ten opzichte van je romp
- We meten je zithoogte en zitdiepte op en zoeken de juiste steun voor je onderrug
- Je test een lendenkussen, een zitwig en een leessteun uit tot je voelt wat werkt
- Zit je liever achterover, dan stellen we neksteun en armleuningen mee af
- Twijfel je nog, dan neem je het hulpmiddel via onze test-service mee naar huis
Veelgestelde vragen
Wat is de juiste leesafstand?
De afstand tussen je middelste vingerkootje en je elleboog moet tussen je gezicht en je boek passen. Hou je je lectuur dichterbij, dan moet je ooglens boller worden en dat kost meer energie. Op termijn kan dat je oogspieren overbelasten.
In welke hoek leg ik mijn boek het best?
Ongeveer 20 graden schuin, met een boekensteun of leeshulp. Recht voor je, zodat je halswervels symmetrisch boven elkaar blijven staan en je je hoofd niet hoeft te draaien of te kantelen.
Waarom krijg ik nekpijn van lezen?
Omdat je hoofd voorover hangt, komt het zwaartepunt ervan voor je halswervelkolom te liggen. Je nekspieren moeten dan zo'n vier kilo tegenhouden, en dat statisch, zonder afwisseling. Dat leidt tot overbelasting in de nek- en schouderstreek, en soms ook tot hoofdpijn en concentratieverlies.
Kan ik beter aan tafel of in een zetel lezen?
Allebei kan, als de steun klopt. Aan tafel zit je actief rechtop met je borst vooruit; in een relaxzetel leun je achterover met steun in je onderrug, je nek en onder je ellebogen. Afwisselen tussen de twee is beter dan uren in dezelfde stand blijven.
Helpt een zitkussen echt tegen leesklachten?
Een zitwig of zitschijf helpt je om een open heuphoek aan te nemen op een stoel die dat zelf niet toelaat. Het is een goedkope verbetering, geen volwaardige vervanging van een stoel of zetel die wel bij je past.
Hoe vaak moet ik pauzeren tijdens het lezen?
Neem regelmatig een korte onderbreking en kijk dan even in de verte, bijvoorbeeld door het raam. Zo laat je je oogspieren los voor ze verkorten, en verander je meteen ook van zithouding.
Kom het zelf uitproberen
Advies geven over een matras of een stoel zonder dat je erop ligt of zit, is half werk. In onze drie winkels meten we je op en laat je ons voelen wat wel en niet werkt.
